Intervalltraining ist erwiesenermaßen der effektivste Weg Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und seine kardiovaskuläre Fitness verbessern – und das ohne den Umfang und die Dauer des eigenen Trainings zu steigern (lese hier zu unseren Artikel „Wirkweise von HIIT“).
Unabhängig unter welchem Begriff (HIIT, TABATA, etc. ) diese Form des Trainings mit dem Wechsel von hochintensiven Belastungspeaks und kurzen Pausenzeiten aktuell verbreitet ist – sie funktioniert!

Und dennoch wird sie nicht von der Masse betrieben, genau von der Masse, die aber exakt die oben genannten Effekte als ihr Trainingsziel ausgeben!
Keine Frage, ein hochintensives Intervalltraining eignet sich nicht für jeden, zumindest nicht für jemanden mit kardiovaskulären Problemen oder anderen Beeinträchtigungen für intensives Training oder für komplette Sporteinsteiger, aber trotzdem sollte sich eigentlich noch eine Riesenmenge an Personen finden, welche in möglichst kurzer Zeit Ziele wie „bessere Fitness“, „weniger Gewicht“ und „weniger Körperfett“ erreichen wollen.

Aber sie tun es nicht.

• Weil es hart ist,
• weil es Disziplin erfordert,
• weil es jedes Mal Überwindung verlangt
• und weil es einfach weh tut!

Ohne Einsatz wird man ein Ziel nie erreichen. Wer also keinen der genannten Einsätze bringen möchte, kann aufhören zu lesen und seine bisherigen Inhalte weitermachen!

Für alle anderen wollen wir eine Struktur mit Erfolg aufzeigen.
Geübte können nachfolgendes Programm ab der 4. Woche beginnen, Anfänger können diese erste Phase als Vorbereitung nutzen. Grundvoraussetzung ist im Groben die Fähigkeit etwa 30 min bei ca. 80% der persönlichen maximalen Herzfrequenz absolvieren zu können und eben keine kardiovaskuläre Risikofaktoren (beim Kardiologen abklären) oder andere Beeinträchtigungen hinsichtlich intensiver Belastungen.

 

Natürlich kann diese grobe Planung individuell angepasst werden. Eine Intensitätssteigerung lässt sich ganz leicht durch Reduktion der Erholungszeit herbeiführen (z.B. 30 Sekunden Sprinten, 30 Sekunden Erholung). Eine Senkung der Intensität, zum einen durch Verkürzung der Belastungszeit, Rundenanzahl oder zum anderen durch Senkung der Erholungsintensität bzw. Verlängerung der Erholungszeiten generell.

 

Beispielhaft können folgende Leistungen / Diziplinen angewandt werden:

• Rudern 300m-Sprint oder 400m-Lauf zwischen 60 und 80 Sekunden Belastung
• Rudern 500m-Sprint zwischen 1:50 min und 2:30 min
• Laufen, Radfahren, Slideboard, Springen, etc. so schnell wie möglich gegen den Count-Down aus der obigen Tabelle

[button color=“blue“ link=““]Es empfiehlt sich, das intensive Intervall-Programm für 1-2 Einheiten pro Woche durchzuführen. Wichtig ist, dass es konzentriert und wirklich sehr intensiv betreiben wird. Um dies zu gewährleisten, gerne auch nur eine Einheit durchführen und mit aerobem Ausdauertraining bzw. einem ergänzenden Kräftigungstraining verbinden.[/button]

Alles was es braucht ist die Motivation etwas zu verfolgen und erreichen, sowie der Wille durchzuhalten und sich zu schinden.

Also los geht’s !