Von Immanuel Schmötzer – Zu allererst muss das HIIT (High-Intensity Interval training) bzw. das HIIE (High-intensity intermittend exercise) vom herkömmlichen Intervalltraining abgegrenzt werden.

Was ist HIIT?
Es geht um eine deutlich (!) höhere Intensität, nämlich um eine die über ein definiertes Zeitintervall maximal aufrechtzuerhaltende Intensität, gepaart mit einer kurzen Erholungszeit. Zudem ist die Gesamtzeitdauer mit etwa bei 20, max 30 min deutlich kürzer  als bei einem klassischen extensiven oder intensiven Intervalltraining, welche mit ca. 60 % bis 80 % der HF max als Intensitätsangabe definiert sind.

HIIT definiert sich über einen ständigen Wechsel zwischen hochanstrengenden, maximalen Intensitäten und davon gefolgten niedrig intensiven Erholungszeiten. Dadurch wird der Stoffwechsel auf vielseitige Art angeregt. Primär wird durch die maximal intensive Arbeit und Belastung der Kalorienumsatz während des Trainings gesteigert.  Die unterschiedlichen angesprochenen Stoffwechsellagen während des Trainings bedingen eine Art „Stoffwechsel-Turbulenzen“ . Diese wiederum verlangen eine längere Regenerationszeit was sich in einer erhöhten Stoffwechselaktivität auch nach dem Training auswirkt. Die vielfachen Anpassungen im Stoffwechsel und im cardiovaskulären System wie eine verbesserte Erholungsfähigkeit direkt nach der Belastung oder eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit, lassen den Körper mehr und mehr ökonomischer Arbeiten und stetig leistungsfähiger werden.

Wie geht HIIT in der Praxis?
Die genaue Art und Weise des Trainings kann, auch vom Fitnesslevel des Trainierenden anhängig, mitunter sehr stark variieren, sowohl in der Disziplin (laufen, sprinten, rudern, radfahren, Kräftigungsübungen) als auch in der Zeit (10 Sekunden bis über 4 min Belastung und/oder Pause).

Selbstverständlich sind diverse Stoffwechselerkrankungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren ein Ausschlusskriterium, und jeder Trainierende sollte sich vorher einem Check beim Arzt bzw. Kardiologen unterziehen.

Jedenfalls sind äußerst willkommene Effekte und positive Anpassungen durch HIIT inzwischen erwiesen: Reduktion von subkutanem und abdominalem Fett (Unterhaut- und Bauchfett), Reduktion des Bauchumfanges, eine gesteigerte Insulinsensitivität (=Gegenteil einer Insulinresistenz), eine Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität, sowie Skelett-Muskeladaptationen. Die genannten Effekte wurden in den zahlreichen Untersuchungen sowohl für Normaltrainierte, Normalgewichtige, als auch für Übergewichtige und sogar Übergewichtige mit Typ 2 Diabetis festgestellt.

Neben all den positiven Effekten, müssen bestimmte Dinge eingehalten werden. Anpassungen müssen antrainiert werden. Daher sollte erst langsam in das Intervalltraining eingestiegen werden, auch um den Körper besser kennenzulernen. Dann kann Schritt für Schritt gesteigert werden und mit den Zeiten von Belastung und Erholung gespielt werden. Zur praktischen Umsetzung und zu den „Hürden“ des Trainings lese bitte den Artikel „Wieso es niemand macht – Weil es weh tut!“. Das HIIT ist sehr anstrengend und benötigt viel Disziplin – aber es funktioniert.

Quellen

Boudou P.: Absence of exercise-induced variatons in adiponectin levels despite decreased abdominal adipositiy and improverd insulin sensitivity in type 2 diabetic men. In: Eur J Endocrinology 2003; 149(5):421-424

Boutcher SH.: High-intensity intermittent exercise and fat loss. In: J Obes. 2011;2011:868305. Epub 2010 Nov 24.

Dunn S.L.: Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. Doctoral Dissertation, Universität New South Wales 2009.

Laursen PB, Jenkins DG.: The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. In: Sports Med. 2002;32(1):53-73.

Mourier J.F.: Mobilization of the visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDN: effects of branched.chain amino acid supplements. Diabtis Care 1997; 20(3): 385-391

Tjonna A.E.: Aerobic intervall training versus continuous moderate exercise as a treatment fort he metabolic syndrome: a pilot study. In: Circulation. 2008; 118(4):346-354

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.: Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. In: Metabolism. 1994 Jul;43 (7):814-8.

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