Unsere Empfehlungen für gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining.

In der Fitnesswelt hält sich ein Mythos hartnäckiger als jeder Muskelkater: „Wer Cardio macht, verbrennt seine Muskeln.“ Lange Zeit wurden Kraftsportler und Ausdauerathleten als zwei völlig verschiedene Spezies betrachtet. Doch langsam wandelt sich das Bild. Der ‚Hybrid Athlete‘ ist mittlerweile fest in der Fitness-Szene verankert. Aber was sagt die aktuelle Forschung wirklich über den berüchtigten Interferenzeffekt?

Was genau ist Concurrent Training?

Bevor wir die Details klären, brauchen wir eine Definition: Concurrent Training (CT) bezeichnet das gleichzeitige Verfolgen von Kraft- und Ausdauerzielen innerhalb eines einzigen, periodisierten Trainingsprogramms. Dabei können beide Modalitäten entweder in derselben Trainingseinheit absolviert oder auf verschiedene Tage verteilt werden.

1. Muskelmasse: Entwarnung für die Hypertrophie (Muskelaufbau)

Die wichtigste Nachricht vorab: Für die meisten Trainierenden behindert Ausdauertraining den Aufbau der gesamten Muskelmasse nicht signifikant. Umfassende Meta-Analysen zeigen, dass der Körper durchaus in der Lage ist, beide Reize gleichzeitig zu verarbeiten, solange die Rahmenbedingungen stimmen.

2. Kraft vs. Explosivkraft: Hier liegt die Gefahr

Während die reine Optik (Hypertrophie) kaum leidet, zeigt die Forschung bei der Leistung ein anderes Bild. Der Interferenzeffekt ist leistungsspezifisch:

• Maximalkraft: Hier ist der Effekt moderat. Interessanterweise zeigen aktuelle Daten von 2024/2025, dass Männer eine stärkere Beeinträchtigung der Unterkörperkraft erfahren als Frauen, bei denen oft gar kein negativer Effekt auf die Kraftzuwächse messbar ist.

• Explosivkraft (Power): Dies ist die Komponente, die am stärksten negativ beeinflusst wird. Zuwächse bei der Schnellkraft (z. B. vertikaler Sprung) fallen bei Concurrent Training oft um etwa 28 % geringer aus als bei reinem Krafttraining. Dies liegt vermutlich an einer Überlastung des Nervensystems und einer veränderten motorischen Rekrutierung.

3. HIIT vs. LISS: Die Wahl der Intensität

Die Art des Cardio-Trainings spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie stark der Körper sich das Training gegenseitig beeinflusst:

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Es ist extrem zeiteffizient für die Steigerung der VO2max und der Mitochondrienbildung. Kurze Sprints (SIT) können die Zellkraftwerke bis zu 3,9-mal effektiver fördern als lockeres Training. Aber Vorsicht: HIIT erzeugt eine hohe systemische Ermüdung, die die anschließende Kraftleistung im Gym einschränken kann.

• LISS (Low-Intensity Steady State): Lockeres Cardio ist oft die bessere Wahl für reine Kraftsportler, da es die Regeneration kaum stört, ohne das zentrale Nervensystem zu grillen.

4. Laufen oder Radfahren?

Die Wissenschaft ist hier eindeutig: Radfahren ist für den Muskelerhalt besser als Laufen. Laufen verursacht durch die exzentrische Belastung (das Abfangen des Körpergewichts) deutlich mehr Mikrotraumata und Entzündungen im Muskel.

5. Das optimale Timing: So planst du dein Training

Um das Beste aus beiden Welten herauszuholen, solltest du folgende Regeln beachten:

1. Trennung: Versuche, Kraft und Cardio an verschiedenen Tagen zu trainieren oder lasse mindestens 6 Stunden (ideal bis zu 24h) Pause dazwischen.

2. Reihenfolge: Wenn beides in einer Einheit stattfindet, sollte das Krafttraining zuerst absolviert werden. So stellst du sicher, dass deine neuronalen Ressourcen für die schweren Gewichte frisch sind.

Fazit

Cardio tötet keine Muskeln – schlechte Planung tut es. Wenn du dein Cardio strategisch planst, kannst du ein starkes Herz und massive Muskeln gleichzeitig aufbauen.