Seit Jahrzehnten gilt Stretching als die Methode, um flexibel zu bleiben, Beweglichkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Doch Forschung der letzten Jahre stellt diese Tradition zunehmend infrage. Eine zentrale Frage lautet:

Reicht Krafttraining allein aus, um die Beweglichkeit zu verbessern – vielleicht ebenso gut wie klassisches Dehnen?

Eine große Meta-Analyse von Alizadeh et al. (2023) liefert darauf jetzt eine klare Antwort. Auf Basis von 55 Studien und 2.756 Teilnehmer*innen wurde untersucht, wie sich verschiedene Formen des Krafttrainings im Vergleich zu Dehnungstraining oder Kontrollgruppen auf die Gelenkbeweglichkeit (Range of Motion, ROM) auswirken.

Studienaufbau

Population:
Gesunde Menschen, 8–78 Jahre, sowohl trainierte als auch untrainierte Personen.

Intervention:
Krafttraining (mit Maschinen, freien Gewichten, Bändern, Pilates, Körpergewicht).

Kontrolle:
– Kontrollgruppen (kein Training)
– Stretching-Programme
– Kombination Krafttraining + Stretching

Ergebnis:
Veränderungen der aktiven oder passiven Beweglichkeit (ROM) verschiedener Gelenke.

Was hat die Meta-Analyse herausgefunden?

Krafttraining erhöhte den ROM moderate bis stark im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Das bedeutet: Krafttraining alleine verbessert die Beweglichkeit signifikant, selbst ohne zusätzliches Dehnen.

Die Studien fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen Krafttraining und Stretching hinsichtlich Beweglichkeitszuwächsen.

➜ Krafttraining ist genauso effektiv wie Dehnen.

Auch die Mischung aus Krafttraining und Stretching brachte keine besseren Ergebnisse als Stretching alleine.

Warum verbessert Krafttraining die Beweglichkeit?

Training über große Bewegungsamplituden z. B. tiefe Kniebeuge = dynamisches Stretching unter Last.

Höhere muskuläre Spannungen führen zu Anpassungen in Muskelfasern, Sehnen und Faszien.

Erhöhte Dehnschmerz-Toleranz: Regelmäßige Belastung erhöht die „Grenze“ dessen, was sich unangenehm anfühlt.

Fazit

Die Meta-Analyse zeigt klar:

Krafttraining mit voller Bewegungsamplitude verbessert die Beweglichkeit genauso gut wie Stretching – manchmal sogar stärker.

Für die Trainingspraxis bedeutet das: Beweglichkeit und Kraft in einem – effizienter geht’s nicht.