Zu Beginn vorweg als Begriffsdefinition: ‚Sportlich inaktiv‘ bezieht sich in diesem Artikel auf Menschen, welche bisher chronisch inaktiv sind, das heißt über mehrere Monate bzw. Jahre hinweg so gut wie gar keinen Sport gemacht haben oder sich so gut wie gar nicht physisch betätigt haben. Es ist nicht die Rede von Hobbysportlern, die ein oder zwei Wochen auf ihre sportliche Betätigung verzichten. 

Ein kurzzeitiger Verzicht von sportlicher Aktivität kann zwar die Leistungsfähigkeit reduzieren (verringerte Muskelmasse, Maximalkraft, aerobe sowie anaerobe Audauerleistungsfähigkeit etc.) hat aber keine schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen für die Sporttreibenden. Hier haben Menschen, welche seit Jahren regelmäßig Sport treiben mehr Vorteile und Puffer zur Erhaltung, als diejenigen die erst auf wenigen Wochen/Monate regelmäßigen Sport zurückblicken können.

Eine sportliche Inaktivität wie oben beschrieben jedoch, bringt zahlreiche verschiedene Krankheitsverläufe mit sich, die im schlimmsten Fall alleine oder in der Summe der Erkrankungen tödlich enden können. Aus einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 (Durchschnittsalter: 45.5 Jahre, 42,3% Männer, 57.7% Frauen) ging hervor, dass Inaktivität eindeutig das Risiko von Diabetes, koronarer Herzkrankheiten sowie von Schlaganfällen erhöht. Weiterhin scheint es, dass es einen Zusammenhang zwischen Inaktivität und Demenz gibt, jedoch nur bei zuvor diagnostiziertem metabolischem Syndrom (Kombination aus starkem bauchbetontem Übergewicht, Insulin Resistenz, Bluthochdruck & gestörtem Fettstoffwechsel).

Was bringt nun also sportliche Aktivität?

Es konnte gezeigt werden (HIER), dass durch einen sportlich aktiven Lebensstil (DEFINITION!?) das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken bei Männern um 20-30% und bei Frauen um 10-20% gesenkt werden kann.

Außerdem kann sportliche Aktivität das Immunsystem stärken (HIER). Jedoch sollte hier aber auch nicht übertrieben werden. Laut der Forscher kann zu viel Sport auch Nachteile bringen, insofern, dass zu viel sportliche Aktivität das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege erhöhen kann. Der Zusammenhang zwischen den beiden Faktoren sieht wie folgt aus: 

Als Resumee kann man sagen: Zu wenig sportliche Aktivität ist schädlich. Ein übertriebenes Maß ist aber auch nicht zu empfehlen, wenn es um die Vermeidung von Infekten der oberen Atemwege geht. Moderate Aktivität ist der Schlüssel und kann das Risiko dieser Infekte um 40-50% senken und das Risiko koronarer Erkrankungen um bis zu 30%!

Jeder sollte sich also auf jeden Fall sportlich betätigen, da dies bei der Vorbeugung verschiedener akuter, sowie chronischer Krankheiten hilft und das Immunsystem stärken kann. Für jeden die individuelle Belastungsgrenze unterschiedlich, d.h. es lässt sich keine klare Definition von moderater Intensität aufführen, jedoch können ein paar Grundlegen fest gelegt werden:

Es ist auf jeden Fall abzuraten die Belastung von 0 auf 100 zu steigern. Wenn man also plant mit dem Training anzufangen oder eine längere Trainingspause hinter sich hat, sollte man nicht direkt an seine Belastungsgrenze gehen, sondern sich langsam an die gewünschte Trainingsbelastung hinarbeiten. Dieses Phänomen der zu hohen Einstiegsbelastung sieht man übrigens nicht nur bei Trainingsanfängern, sondern auch bei Fortgeschrittenen. Nach einer längeren Pause will man natürlich wieder direkt mit seinem „alten“ Trainingsniveau durchstarten – hier ist Vernunft und Verstand gefragt. 

Generell kann man sagen das man auf seinen Körper hören sollte. Auch wenn dieser Satz abgedroschen klingt bringt es tatsächlich viel! Überbelastungen oder unzureichende Ruhephasen für den Bewegungsapparat etwa zeigen sich in Muskel- oder Gelenkschmerzen. Aber auch das vegetative Nervensystem kann betroffen sein. Schläft man plötzlich nicht mehr so gut, hat man keinen Appetit, wirkt man eher gestresst und reizbar? Diese Symptome können von tausend unterschiedlichen Faktoren beeinflusst werden, jedoch auch durch eine zu hohe Trainingsbelastung. Wenn man also kürzlich angefangen hat zu trainieren (auch nach einer längeren Pause) und sich diese Symptome bemerkbar machen, sollte man vielleicht erstmal die Trainingsintensität und -umfang etwas herunterfahren. (Mehr zu diesem Thema in unserem Overtraining Artikel)

Ein kleiner Tipp: Es sollte mit Beginn des Trainings auf jeden Fall noch mehr Wert auf die Ernährung gelegt werden! Eine unausgewogene Ernährung ohne Obst und Gemüse kann dazu führen, dass selbst „leichtes“ Training zu oben genannten Symptomen führen kann. 

Wenn Sie sich trotz alledem unsicher sind wie genau Sie trainieren sollten, finden Sie HIER einen einsteigerfreundlichen Trainingsplan zum Joggen. Personen mit etwas Trainingserfahrung können ab Woche 5 starten.