Von Joe Fischer – Immer mehr Leute betätigen sich sportlich. Sei es für die eigene Gesundheit, aus ästhetischen Gründen oder eben anderen persönlichen Zielen. Klar ist, dass man nur dann eine Leistungssteigerung erreichen wird, wenn man mit einer gewissen Regelmäßigkeit ins Training geht und sehr intensiv und zielorientiert trainiert. Manchen Menschen fällt dies schwer, andere wiederum könnten jeden Tag bis ans Limit gehen.

Für diejenigen, die sich bis zum Limit pushen besteht neben allem sportlichen Fortschritt aber auch das Risiko einer mangelnden Regeneration und somit einer Überbelastung. Eine dauerhafte Überbelastung kann zu langfristigen Beeinträchtigungen der Leistungsfähigkeit führen.

Hier unterscheidet man 2 Begriffe:

Als Overreaching bezeichnet einen Leistungsabfall aufgrund von mangelnder Regeneration. Das heißt die Trainingsintensität und/oder Leistungsdichte stand in einem falschen Verhältnis zur Regenerationszeit. Das kann bei Trainingsanfängern der Fall sein, die sich für den Anfang einfach viel zu viel vorgenommen haben, aber auch bei Fortgeschrittenen, welche von enormem Ehrgeiz getrieben sind.
Bemerkbar macht sich ein Overreaching zum Beispiel durch Symptome wie einen erhöhten Ruhepuls, eine schnellere Ermüdung, Kaltschweisigkeit, sowie Unzufriedenheit während des Trainings, oder andere psychologische und physiologische Faktoren. Wenn man also merkt, dass der Körper einige dieser Symptome zeigt, sollte man sie nicht ignorieren, sondern sich ein paar Tage Ruhe gönnen. Oft reichen dafür schon 3 Tage. Man sollte auf jeden Fall die Trainings-Intensität senken und/oder eben die Regenerationszeit erhöhen. Das Gute daran ist, das Ganze ist schnell reversibel.

Anders verhält es sich jedoch, wenn man nicht auf die Anzeichen seines Körpers hört und genau so weiter trainiert wie man es bisher gemacht hat. 

Als Overtraining bezeichnet die Leistungsabnahme eines Sportlers durch kontinuierlich andauernde zu hohe Trainingsintensitäten (über mehrere Wochen) und dauerhaft unzureichender Regeneration. Ein Overtraining entwickelt sich also aus einem Overreaching heraus. Besonders anfällig hierfür sind Ausdauer- und Wettkampfsportler.

Die Symptome des Overtrainings sind dabei recht ähnlich zu denen des Overreachings, jedoch um einiges intensiver. So kann es hier sogar zu Depressionen, Appetitlosigkeit, einem geschwächtes Immunsystem oder auch Herz- oder Leberschmerzen kommen. Das Abschwächen des Immunsystems, sowie andere neurologische und endokrine Symptome konnten sogar in einer Studie aus dem Jahr 2012 von Jeffrey B. Kreher, MD et al. nachgewiesen werden.

Wenn man einmal in einem Übertrainings-Zustand ist, kommt man nur sehr schwer und schleppend wieder heraus. Eine Studie aus dem Jahr 1998 von Budget, R. spricht hier teilweise von 6-12 Wochen um wieder auf sein vorheriges Trainingsniveau zurück zu kehren und symptom-frei zu sein.

Wenn jedoch nicht die notwendigen Maßnahmen (es reichen nicht nur ein Paar Tage verminderte Belastung!) getroffen werden, um dem Overtraining entgegen zu wirken, kann dieses sogar bis zu 6 Monate und mehr anhalten.

Fazit
Man sollte nicht erst warten, bis man im Overtraining ist, sondern schon im Overreaching die Anzeichen erkennen und entsprechende Maßnahmen ergreifen. Diese wären zum Beispiel genügend Schlaf zu bekommen, ausreichend und ausgewogen zu essen (ein leichtes Kalorienplus schadet hierbei nicht), genug zu Trinken und eine Pause von mindestens 6 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einzuhalten, wenn man denn mehrmals täglich trainiert. Oder auch regelmäßige De-Load Wochen (Reduktion bis 50% bei Trainingsumfang oder -intensität).

Abschließend lässt sich sagen, dass nicht jeder der sich etwas schlapp fühlt und keine Lust aufs Training hat im Übertraining/Overreaching ist. Es kann einfach fehlende Motivation sein oder man befindet sich in ersten Stufen eines Overreachings. Wenn sich dies jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhält und andere Symptome – wie sie oben beschrieben sind – hinzu kommen, sollte man auf jeden Fall einen Gang zurückschrauben und einfach mal nicht ins Training gehen und dem Körper und allen Systemen ausreichend Regeneration gönnen.

Ein schöner Artikel zu diesem Thema auch von den Kollegen von Spiegel Online: Zum optimalen Training gehören Pausen.