Ist ein Home Workout genauso effektiv wie ein Workout im Fitnessstudio? Und wie immer…es kommt ganz darauf an was man erreichen will, also in dem Fall was man unter effektiv versteht. Im Weiteren werden speziell zwei Faktoren genauer unter die Lupe genommen, zum Einen der Muskelaufbau und zum Anderen der Kraftzuwachs.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 von Schoenfeld BJ et. al untersuchte die Auswirkungen der Trainingsbelastung (Intensität in Relation zum 1RM), auf die zwei oben genannten Faktoren. In der Trainingsstudie wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Die einen trainierten mit einer niedrigen Trainingsbelastung (≤60% 1RM) und die anderen mit einer hohen Trainingsbelastung (>60% 1RM). Dabei wurde vor allem darauf geachtet, dass alle Probanden die erforderlichen Übungen bis zum Muskelversagen absolviert haben. Ein weiteres Kriterium im Studiendesign war die Trainingsdauer von mindestens 6 Wochen.

Die Forscher konnten zeigen, dass bezogen auf den Kraftzuwachs (gemessen am 1RM), eindeutig die hohe Belastung zu bevorzugen ist. Jedoch konnte zwischen den beiden Gruppen kein Unterschied hinsichtlich des Muskelwachstums festgestellt werden. Man kann also schlussfolgern, dass selbst ein Home-Workout, welches oft nicht mit viel Gewicht absolviert wird, zu ähnlichen Erfolgen an Muskelzuwachs führen kann wie ein Workout mit reichlich Zusatzgewicht im Fitnessstudio. Man muss jedoch darauf achten, dass man tatsächlich bis zum Muskelversagen trainiert.

Einen kleinen Nachteil hat das Home Workout jedoch. Ab einem gewissen Trainingszustand wird es natürlich zu Hause schwierig bei ca. 50%-60% des 1RM zu trainieren. Das eigene Körpergewicht und ein paar Gummibänder etc. zu Hause reichen irgendwann nicht mehr aus. Zudem ist es ebenfalls schwierig, progressiv (mit wechselndem bzw. stetig intensiver werdendem Trainingsreiz) zu trainieren. Dies ist jedoch mit der Zeit erforderlich, um weiteres Muskelwachstum zu gewährleisten. Nichtsdestotrotz ist ein Home Workout also sehr zu empfehlen. Sowohl für Anfänger, aber auch für fortgeschrittene Personen, die aus zeitlichen oder derzeit anderen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen können und ihre Muskeln erhalten oder auch einfach andere Übungen ausprobieren wollen.