Ein Blog-Leser schrieb mir neulich eine persönliche Nachricht: „Was kann man denn machen, dass man mental stärker wird beim Laufen bzw. beim Durchhalten?“ – Und ich habe ihm versprochen, einen Blog dazu zu schreiben. Et voilà:

Zunächst mal zur Definition. Als mentale Stärke bezeichnet Dr. James Loehr (2001, S. 20 f.) „die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen.“

Was heißt das für Dich? Hast Du schon mal im Training oder Wettkampf erlebt, dass Bewegungsabläufe einfach nicht rund laufen wollten, jeder Schritt Dir schwer fiel und Du nicht in den Rhythmus gefunden hast? Das liegt dann oft daran, dass wir unsere Bewegungsabläufe in diesen Momenten nicht mit unseren gedanklichen Prozessen synchronisieren können (Eberspächer, S. 11). Unsere Gedanken und Gefühle machen es uns dann schwerer im Hier und Jetzt und ganz konzentriert auf die Bewegung zu sein. Ein Klient sagte zu mir: „Während des Rennens habe ich einen saublöden Fehler gemacht und den habe ich einfach nicht aus dem Kopf bekommen und mich die ganze Zeit darüber geärgert, damit war das Rennen für mich gelaufen“.

Auch an Tagen, wo nicht alles rund läuft, kann man ein Rennen noch herumreißen, wie Jan Frodeno bei der 70.3 WM in Zell am See im Jahr 2015 eindrucksvoll bewies. Im Interview mit dem Focus (Nr. 41/15, S. 153) erzählte er „Dann gibt es aber auch Rennen wie neulich am Zell am See, das war nur ätzend. Da gab es nicht einen Moment, wo ich dachte: So, Frodo, heute läuft’s aber mal richtig! Da denke ich nur: Wo ist das Hotel? Wann bekomme ich endlich mal ein kaltes Bier?“ – Und trotzdem wurde Jan Frodeno in diesem Rennen der erste Mann und damit Weltmeister über die Ironman 70.3 Distanz! Gerade wenn es körperlich nicht ganz so gut läuft wird der Kopf entscheidend, Jan Frodeno hatte ein klares Ziel vor Augen: „Ich will gewinnen. Nur mitfahren und ein Finisher-Shirt abholen, reicht mir nicht.“

Wie also machen das diese Sport-Helden? Es gibt mentale Methoden, dass man auch in solchen Rennen eher durchhält. Und den Grundstein dafür legst Du am besten schon vor dem Rennen.

Vor dem Rennen:

(1) Der Sinn bildet die Voraussetzung für Dein Durchhaltevermögen

Mach es wie Jan Frodeno und kläre den Sinn des Rennens für Dich vorab. Natürlich wirst Du als Amateur andere Ziele haben als ein Profi – entsprechend Deinem Trainingspensum und Deiner Trainingserfahrung solltest Du Dein persönliches Ziel formulieren.

„Warum mache ich das überhaupt?“

Denn der Sinn bildet die Voraussetzung für Deine Motivation und Deine Flexibilität bei auftretenden Schwierigkeiten. Wenn Du die Sinnfrage nicht beantworten willst oder kannst, kann das Deine Konzentration und Bewegungsausführung negativ beeinflussen. Denn sobald Du in Situationen kommst die besondere Willensanstrengungen erfordern, wie zum Beispiel einem Marathon, wird Dir die Sinnfrage begegnen. Wenn Du dann keine Antwort parat hat, läufst Du natürlich Gefahr, Dein ganzes Handeln in Frage zu stellen. Viele neigen genau dann dazu aufzugeben.

(2) Fokussiere Deine Stärken, nicht Deine Schwächen

Zieht es Dich herunter, dass die anderen so viel mehr Zeit zum Trainieren haben oder im Training scheinbar immer besser sind als Du? Vergiss es! Überleg Dir lieber: Worin bist Du wirklich gut? Was liegt Dir? Finde es heraus und baue es aus. Denn das ist der richtige Weg zum Erfolg. Jeder hat seinen eigenen Weg zu gehen, lass Dich nicht verunsichern, wenn Du mal wieder auf Facebook feststellst, dass Du offensichtlich der/die einzige bist, der heute nicht so spektakulär trainiert hat. Vielleicht hast Du dafür gestern mehr trainiert als die anderen, hast einen intensiveren Job oder brauchst einfach weniger Trainingsreize? Hör auf Deinen Körper (und auf Deinen Trainer). Denke an Dein Ziel: willst Du Trainingsweltmeister werden oder wettkampfstark?

(3) Kompetenzerwartung

Bei meinem ersten Rennen über die Ironman-Distanz (Roth 2009) hat es geschüttet und es war wirklich kalt. Mein Vater hatte mich zu diesem Rennen begleitet. Er hatte sich einige Monate zuvor den Halswirbel gebrochen und mit viel Glück ohne großen Schaden alles überstanden, doch an einem Triathlon durfte er selbst noch nicht wieder teilnehmen. Ich erinnere mich noch, wie wir gegen 5 Uhr morgens vom Auto Richtung Startbereich gingen. Recht wortlos liefen wir da nebeneinander, das Wetter lud einfach nicht zum Reden ein. Als es Zeit war, mich von ihm zu verabschieden, gab ich ihm die gelbe Plane von meinem Rad, die ich über Nacht über das neu gekaufte Rad ausgebreitet hatte. Die Plane sollte ihn vor dem Regen schützen. Er tat mir leid, dass er mir die nächsten Stunden im Regen zuschauen musste. Und plötzlich überkam es mich, ich spürte wie sicher ich mir war, dass ich dieses Rennen und die Wetter- Anforderungen schaffen kann, wenn ich mich anstrenge. Und so sagte ich: „Ich gebe heute für uns beide das Beste, das ich geben kann.“

Entscheidend ist also auch die Überzeugung von der Effektivität des Handelns unmittelbar vor dem Rennen. Diese Kompetenzüberzeugung lässt sich mit Prognosetraining und dem Training der Nichtwiederholbarkeit entwickeln. (Eberspächer, S. 31)

(4) Habe Respekt vor Deiner Herausforderung und bereite Dich auf die Hindernisse vor

Sicher hast Du auch schon von positiven Affirmationen gehört. „Glaub an Dich selbst!“, „Wenn Du es willst, kannst Du alles schaffen!“. Das sind schöne Motivationssprüche, nur durch sie alleine wirst Du nicht ans Ziel kommen. Das hat neben dem renommierten Psychologen Daniel Kahneman (2014) auch Gabriele Oettingen (2015) rausgefunden, die ebenfalls Professorin für Psychologie ist. Das positive Denken alleine, so zeigten Untersuchungen kann eher dazu führen, dass wir uns zu wenig anstrengen, weil wir ja ohnehin schon von unserem Erfolg überzeugt sind. Oettingen stellt auf Basis ihrer Analyse fest, „dass Menschen mit positiven Fantasievorstellungen bei der Erreichung erfüllbarer Wünsche entweder die gleichen oder weniger Fortschritte machen wie diejenigen, die nicht positiv denken.“ Es braucht also eine Mischung aus Selbstvertrauen und dem Bewusstsein, dass es auch zu Niederschlägen und Durststrecken kommen wird. Nur wer sich von Anfang an klarmacht, dass es Hindernisse geben wird, kann sich mit diesen auseinandersetzen und auch Lösungs-Strategien entwickeln.

Hast Du Lust bekommen, mehr über mentales Training zu erfahren? Im nächsten Beitrag verrate ich Dir 3 weitere Methoden, wie Du bereits vor dem Rennen mental stärker werden kannst. Wenn Du das nicht verpassen willst, dann kannst Du meine Beiträge abonnieren (und jederzeit wieder abbestellen).

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Text-Quellen:

Die neue mentale Stärke Taschenbuch – 2001 von James E. Loehr

„Ich brauche das ultimative Leiden!“, Interview mit Jan Frodeno, im Focus, 2. Oktober 2015, Nr. 41/15

Schnelles Denken, langsames Denken – 2014 von Daniel Kahneman

Die Psychologie des Gelingens – 2015 von Gabriele Oettingen

http://www.harvardbusinessmanager.de/blogs/auswirkungen-des-positiven-denkens-a-1001127-2.html

Mentales Training – 2012, Hans Eberspächer