Kniebeugen – wie tief muss wirklich gehen?

Hat es Vorteile die Kniebeuge so tief wie möglich auszuführen oder reichen sogenannte „Half- bzw. Partial-Squats“.  

Es sei vorweg genommen, es hängt natürlich immer davon ab was man für Ziele, Voraussetzungen, und Fähigkeiten hat.

Um diese Frage dennoch näher zu beleuchten, wurden in einer Studie aus dem Jahr 2019 17 männliche Probanten in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen absolvierten 10 Wochen lang ein Trainingsprogramm, bei dem sie zwei Mal die Woche trainieren mussten. Der Unterschied: Die eine Gruppe machte „Half Squats“ (Kniewinkel bis 90°) und die andere Gruppe „Full-Squats“ (Kniewinkel bis 140°). Um die Probanden langsam an die Trainingsintensität zu gewöhnen wurde die Intensität von Woche zu Woche gesteigert:

Woche 1: 3 Sätze bei 60% des 1RM je 10 Wiederholungen

Woche 2: 3 Sätze bei 70% des 1RM je 8 Wiederholungen

Woche 3: 3 Sätze bei 80% des 1RM je 8 Wiederholungen

Woche 4: 3 Sätze bei 90% des 1RM je 8 Wiederholungen

Woche 4-10: Wenn die geforderten Wiederholungen in jedem Satz absolviert werden konnten wurde das Trainingsgewicht zur nächsten Trainingseinheit um 5kg gesteigert.

Folgende Parameter wurden untersucht:

  1. 1RM-Full-Squat
  2. 1RM-Half-Squat
  3. Volumen Kniestrecker
  4. Volumen Kniebeuger
  5. Volumen Adduktoren
  6. Volumen Gluteus Maximus

Volumen des Gluteus Maximus

Die Studie kam zu folgenden Ergebnissen:

Hinsichtlich des 1RM gab es in der „Full-Squats“-Gruppe (FS) signifikante Ergebnisse im Vergleich zur „Half-Squats“-Gruppe (HS). Die FS-Intervention konnte nämlich sowohl das 1RM der Full-Squats und der Half Squats steigern. Die HS-Intervention konnte zwar das 1RM der Half-Squats steigern, jedoch das 1RM der Full Squats nicht in dem gleichen Maße wie die FS-Intervention. Weiterhin war die FS-Intervention in der Lage das Volumen des Gluteus Maximus und der Adduktoren, deutlich mehr zu steigern als die HS-Intervention. Bei den anderen Muskeln (Kniebeuger und Kniestrecker) gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen.Zusammenfassend kann man festhalten, dass die Full-Squat-Intervention sowohl krafttechnisch als auch volumentechnisch mehr Vorteile hat als die Half-Squat-Intervention – bezogen auf gesunde und belastbare Personen. Aber wie zu Beginn erwähnt, sind die individuellen Voraussetzungen, Vorbelastungen, Zielsetzungen dafür immer mitentscheidend. Zu bestimmten Zwecken (Rehabilitation etc.) können Half-Squats immer auch eine gute Alternative sein.