Ein gezieltes Training zur Muskelhypertrophie oder zum Kraftanstieg bedarf in der Regel einer sorgfältigen Planung. Trotzdem macht es nicht immer Sinn, sich starr an die Vorgaben der Theorie oder eines Plans zu halten. Denn dies birgt auch die Gefahr, dass man nur noch darauf hin arbeitet die Vorgaben des Plans zu erfüllen, ohne auf seinen eigenen Körper zu hören. So kommt es in der Praxis durchaus vor, dass man an einem Trainingstag gar nicht wirklich angestrengt oder ausgelastet ist, da entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl zu gering eingestellt ist (besonders nach den ersten Wochen des Trainings).

Die Lösung: Die Vorgaben des Plans nur als Orientierung ansehen und nicht als ein starres Regelwerk.

Doch woher soll man dann wissen wann man mit einer Übung aufhören soll, oder soll man einfach bis zum Muskelversgen trainieren?

Genau mit dieser Frage beschäftigten sich mehrere Forscher und eine Zusammenfassung der Studienlage aus dem Jahr 2016 (Nóbrega and Libardi 2016) liefert interessante Ergebnisse:

Die Ergebnisse der Studie beziehen sich hauptsächlich auf untrainierte Probanden. Es lässt sich erkennen, dass es bei einem Training mit hoher Trainingsintensität (ca. 80% des 1RM und höher) es nicht nötig ist bis, zum kompletten Muskelversagen zu trainieren. Es konnte dabei kein Extra-Nutzen nachgewiesen werden, weder für die Muskelhypertrophie noch für den Kraftanstieg.

Beim Training mit einer geringeren Trainingsintensität (75% des 1RM und weniger) verhält sich die Sache schon anders. Hier scheint es sehr wichtig zu sein bis zum Muskelversagen zu trainieren um die maximalen Anpassungen (Kraft und Hypertrophie) zu stimulieren.

Der einzige Unterschied zu trainierten Probanden, den die Studie hervorhebt, scheint zu sein, dass bei hoher Trainingsintensität ein Training bis zum Muskelversagen den einen höheren Kraftanstieg zur Folge hat.

Zusammenfassend lässt sich also folgendes festhalten:

Trainingsanfänger:

Bei hoher Trainingsintensität: Kein Training bis zum Muskelversagen nötig (sowohl für Kraft und Hypertrophie)

Bei niedrige Trainingsintensität: Training bis zum Muskelversagen von Vorteil

Fortgeschrittene:

Bei hoher Trainingsintensität: Kein Training bis zum Muskelversagen nötig (Hypertrophie)

Bei hoher Trainingsintensität: Training bis zum Muskelversagen von Vorteil (Kraft)

Bei niedriger Trainingsintensität: Training bis zum Muskelversagen von Vorteil