Du willst wissen, welche Methoden, Dir helfen mental stark zu sein?

Wenn Du den ersten Teil dieses Beitrags gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass mentale Stärke nach Dr. James LOEHR (2001, S. 20 f.) definiert ist, als „die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen.“

Und ich verrate Dir 7 Methoden wie Du an Deiner mentalen Stärke arbeiten kannst.

Als Wiederholung noch mal die ersten 4, die ich Dir schon in Teil 1 beschrieben habe.

Vor dem Rennen:

(1)  Definiere den Sinn und Dein Ziel Deiner Herausforderung, damit Du durchhältst, wenn es darauf ankommt. 

(2)  Fokussiere Deine Stärken, nicht Deine Schwächen.

(3)  Überzeuge Dich von Deiner eigenen Leistungsfähigkeit mit Prognosetraining und dem Training der Nichtwiederholbarkeit. (Kompetenzerwartung)

(4)  Habe Respekt vor Deiner Herausforderung und bereite Dich auf die Hindernisse vor in dem Du Lösungs-Strategien entwickelst.

(5)  Schaffe Routinen, die Du einüben kannst. 

Wie bereitest Du Dich am Morgen vor einem Rennen vor? Probiere es mal mit mehr Routine. Indem Du Dir also vorab genau überlegst, was Du frühstücken wirst, wann Du mit Deinem Warm-up beginnst und wie Du das Warm-up gestaltest. Und welche Handgriffe es braucht bis Du und Dein Material startbereit sind. Wenn Du Triathlet bist, schaust Du Dir am Vortag die Wechselzone ganz genau an. Bis jeder Handlungsschritt sitzt. Das gibt Dir Sicherheit für die Standardsituationen, die immer etwa gleich ablaufen. Damit kannst Du Deine Nervosität in den Griff kriegen. Und das Beste: Du entlastest Deinen Kopf, der sich dann auf das Unvorhergesehene besser konzentrieren kann, weil die anderen Handgriffe sitzen.

(6)  Visualisierungstechniken zur Bewegungssteuerung

Um diese Standardsituationen zu üben, kannst Du sie Dir einfach im Kopf vorstellen und durchspielen. Das ist dann wie Kopfkino. Je besser Du den Film abspielen kannst, desto mehr bist Du mit der Aufgabe vertraut. Es geht dabei nicht nur um die äußere Handlung, denke auch daran, was Du sehen und hören wirst (-> vielleicht wird Dich Deine Familie anfeuern?) oder riecht es dort nach Salz, weil der Wettkampf am Meer ist? Welche Eindrücke wirst Du noch haben (-> sind neben Dir viele andere Sportler, wird es eng sein?), wie wird sich Dein Material verhalten? Spiele verschiedene Varianten durch: für den Fall, dass es gut läuft und auch, wenn es mal Pannen gibt. Wie machst Du dann am besten weiter? Auch neue Technikübungen kannst Du so vertiefend verinnerlichen.

(7)  Regulation aufkommender Emotionen durch Entspannungstechniken

Kurz vor dem Wettkampf ist es Zeit nochmal in Dich rein zu hören: Fühlst Du Dich schläfrig oder aufgedreht? Wenn Du zu nervös bist, dann achte auf Deine Ausatmung und bewusst ganz langsam aus. Wenn Du schläfrig bist, dann beginne rechtzeitig mit dem Warm-up, z.B. auch mit der richtigen Musik, die Dich motiviert. Achte bei der Musik darauf, dass Du sie bereits im Training oft gehört hast und positive Vorstellungen vom Wettkampf damit verbindest. HochspringerInnen klopfen sich dann oft auf die Oberschenkel, um aufzuwachen und „ganz im Hier und Jetzt“ zu sein. Und ganz wichtig ist, wie Du bei all dem mit Dir sprichst…doch dazu mehr in Teil 3. Denn da gebe ich Dir Tipps wie Du im Rennen Deine mentale Stärke ausbauen kannst.

 

Quellen:

Hans Eberspächer: „Gut sein, wenn’s drauf ankommt – von Top-Leistern lernen.“, 3. Überarbeitete Auflage 2011, Hanser Verlag

Die neue mentale Stärke Taschenbuch – 2001 von James E. Loehr