Yannic Wilhelmi arbeitet als selbständiger Personal Trainer und Referent. Durch zielgerichtetes Training und individuelle Ernährungsstrategien hilft er seinen Kunden dabei ihre Ziele zu verwirklichen. Der Einfluss des Hormonsystems auf den Körper nimmt in seiner Arbeit einen besonderen Stellenwert ein.

 

 

Sex, Lust und Stress

Im letzten Artikel der Serie über Cortisol steht dessen Einfluss auf die Sexualhormone Testosteron, Progesteron und die Östrogene im Mittelpunkt. Zusätzlich werden Tipps zur Gestaltung des Trainings gegeben, damit Cortisol nicht die Fortschritte beim Training minimiert.

Die Sexualhormone werden auch als Steroidhormone bezeichnet. Die Bezeichnung haben sie, da alle Steroidhormone in ihrem Aufbau ein sogenanntes Stearan-Gerüst haben. Das Stearan-Gerüst stammt von Cholesterin. Ja, richtig: Cholesterin. Cholesterin ist die Ausgangssubstanz von all unseren Sexualhormonen. Das bedeutet, dass durch zu wenig Fett in unserer Ernährung es zu wenig Stearan-Gerüste für unsere Steroid- und Sexualhormone gibt. Der Rohstoff für die Produktion fehlt ganz einfach. Wenn ein Bäcker zu wenig Mehl hat, kann er nicht genug Brot backen, weil ihm der Roh- bzw. Ausgangsstoff dafür fehlt. Bedeutet das etwa, dass zu wenig Fett in der Ernährung zu wenig Sexualhormone bedeuten kann? Exakt, genau das tut es.

 Zu wenig Fett  zu wenig Cholesterin  Rohstoff für Steroidhormone fehlt

Cortisol ist auch ein Steroidhormon samt Stearan-Gerüst. Das hat zur Folge, dass durch zu wenig Fett in der Ernährung unserem Körper den Rohstoff für die Bildung von Cortisol fehlt. Was nicht gut ist, da unser Körper ein geregeltes Cortisol Tagesprofil braucht. Und vor allem muss unser Körper in stressigen Situationen in der Lage sein Cortisol zu produzieren, um uns vor den Auswirkungen des Stressors zu schützen.

Pregnolon (auch Pregnenolon) wird als das Mutterhormon der Steroidhormone bezeichnet, da es der Vorläufer für alle Steroidhormone ist. Pregnolon wird in den Mitochondrien aus Cholesterin gebildet. In verschiedenen Schritten werden aus Pregnolon alle Steroidhormone wie Aldosteron, Progesteron, Testosteron, DHEA, Östron, Östriol, etc. gebildet. Wie gesagt: alle.

Wenn wir uns jetzt in einer stressigen Situation befinden oder eine längere Phase, geprägt von Stress, durchlaufen, produziert unser Körper vermehrt Cortisol, um uns vor dem Stress zu schützen. Was jetzt passieren kann, ist, dass der Körper den ganzen Rohstoff (= Pregnolon) für die Herstellung von Cortisol verwendet und zu wenig Rohstoff für die Bildung der Sexualhormone übrigbleibt. Wenn unser Bäcker den Großteil des Mehls für die Produktion von Brot verwendet, bleibt nicht mehr viel Mehl für Croissants, Brötchen, etc. übrig.

Jahrelanger chronischer Stress verbraucht den Rohstoff für unsere Sexualhormone. Das kann zur Folge haben, dass wir unfruchtbar werden. dass bei Frauen der Eisprung ausbleibt oder sie keine Periode mehr bekommen. Ganz einfach weil zu wenig Rohstoff vorhanden ist.

Cortisol & Training

Charles Poliquin und Louie Simmons sind zwei der weltweit anerkanntesten Trainer, die seit mehreren Jahrzenten mit absoluten Weltklasseathleten zusammenarbeiten. Beide empfehlen die Dauer einer Trainingseinheit auf maximal 60 Minunten, besser sogar 45, zu begrenzen, um dadurch zu hohe Cortisolspiegel als Reaktion auf das Training zu vermeiden. Durch permanente Stressoren in unserem Alltag sollte das Training so strukturiert sein, dass es uns hilft belastbarer zu werden und uns nicht allzu sehr erschöpfen. Die Dauer des Trainings und die Uhrzeit spielen dabei eine wichtige Rolle. Wenn das Training sinnvoll strukturiert ist, reichen zwei Trainingseinheiten à 45 Minuten in der Woche aus, um den individuellen Stress-Becher zu vergrößern und resistenter gegenüber Stress zu werden. Inhaltlich sollte der Schwerpunkt auf Krafttraining liegen. Unter der Anleitung eines kompetenten Trainers sollte vor allem die Kräftigung der Körperrückseite (= Rückgrat) im Fokus stehen. Der Zeitpunkt sollte so gewählt werden, dass das Training bis spätestens 20 Uhr beendet ist und vor allem das Einschlafen nicht negativ beeinflusst wird. Durch seinen entspannenden Effekt bietet es sich an ausführliches Dehnen zum Abschluss des Trainings zu integrieren.

Die Harvard Professorin Dr. Amy Cuddy (hier) hat den Zusammenhang von Cortisol und der Körperhaltung untersucht. Ergebnis ihrer Untersuchungen ist, dass eine gebeugte, nach vorne geneigte Körperhaltung (= Buckel, Flexion) mit erhöhten Cortisolspiegeln einhergeht. Studienteilnehmer, die eine aufrechte, stolze Haltung einnahmen, hatten hingegen niedrigere Cortisol- und höhere Testosteronwerte.

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ heißt nichts anderes, als dass unser Körper Gewohnheit mag. Daher ist es entscheidend sich gute Gewohnheiten zu eigen zu machen und langfristig zu etablieren. Die folgenden To Do’s geben eine Strategie vor, um langfristig negative Effekte von zu viel Stress zu verhindern.

To Do:

1. Schlaf
   • Schlafe jede Nacht 8-9 Stunden.

1. – Frühstücke fett- und proteinreich.

1. • Fisch, Fleisch, Eier

1. Iss regelmäßig, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

1. • Mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag
   • Frühstück, Snack 1, Mittagessen, Snack 2, Abendessen

1. Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe (v.a. Gemüse) und Protein enthalten.

1. Stelle das Mittagessen so zusammen, dass keine Müdigkeit (= Mittagsloch) eintritt. Greife zu bei Gemüse und Salaten an Stelle von Pasta und Reis.
2. Iss Kohlenhydrate (Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, …) nach dem Training und vor allem in den letzten beiden Mahlzeiten des Tages.
3. Trainiere zwei bis drei Mal wöchentlich.
   • Versuche intensives Krafttraining.
   • Lege den Schwerpunkt auf deine Körperrückseite, dein Rückgrat.
   • Trainiere maximal 45 Minuten pro Training.