Yannic Wilhelmi arbeitet als selbständiger Personal Trainer und Referent. Durch zielgerichtetes Training und individuelle Ernährungsstrategien hilft er seinen Kunden dabei ihre Ziele zu verwirklichen. Der Einfluss des Hormonsystems auf den Körper nimmt in seiner Arbeit einen besonderen Stellenwert ein.

 

Stresshormone und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit

In den folgenden vier Artikeln wird der Einfluss des Stresshormons Cortisol auf unsere Gesundheit erklärt. Das Ziel ist es Euch als Leser so zu informieren, dass Ihr in der Lage seid, stressige Lebensphasen zu meistern oder Euch von eben solchen zu erholen.

Cortisol ist neben Adrenalin das wohl bekannteste Stresshormon unseres Körpers. Beide Hormone werden in der Nebenniere produziert. Adrenalin wirkt in einer Stresssituation schneller und kürzer. Cortisol hingegen etwas langsamer, dafür aber auch langfristiger. Im Rahmen dieses Artikels kümmern wir uns um die langfristigen Effekte von Cortisol.

Cortisol ist essentiell für unseren Tag-Nacht-Rhythmus (= circadiner Rhythmus). In den Morgenstunden steigt Cortisol kontinuierlich an und hat zwischen 6 und 8 Uhr am Morgen seinen Tageshöhepunkt. Der Anstieg des Cortisols ermöglicht es uns erst in die Gänge zu kommen. Im Verlaufe des Tages fällt der Cortisolspiegel dann soweit ab, dass wir im Normalfall ab 22 Uhr ohne Probleme einschlafen können. Das Tagestief von Cortisol sollte bis 24 Uhr erreicht sein.

Abbildung 1: Cortisol Tagesprofil

Das häufig vorkommende Gedankenkreisen oder -rasen am Abend liegt an einem zu hohen Cortisolspiegel. Das bedeutet unser Körper ist gestresst. Das stimuliert uns und verhindert, dass wir schlafen. Morgenmüdigkeit und ein zähes in die Gänge kommen sind wiederrum einem zu niedrigen Cortisolspiegel geschuldet. Cortisol per se ist somit nichts Schlechtes. Im Gegenteil: es ist wichtig, um einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu haben, der Cortisol-Tagesverlauf ist entscheidend.

Der amerikanische Arzt Dr. Chris Hardy beschreibt und vergleicht die Kapazität des menschlichen Körpers mit Stress umzugehen als Stress-Becher (engl. „stress cup“). Wenn der Becher voll ist, ist der betroffene Mensch stark belastet und erschöpft. „Das Fass ist voll“ beschreibt diesen Zustand der Überlastung nach langen und intensiven Stress-Phasen. Die Größe des Bechers ist von Person zu Person individuell. Die Größe des Bechers ist zudem dynamisch. As heißt jeder einzelne von uns kann durch seine Lebensführung dafür Sorge tragen, dass sein eigenes Fass nicht überläuft.

Abbildung 2: Stress Becher

Stress ist etwas sehr Individuelles und kann viele unterschiedliche Facetten haben. Grob lässt sich zwischen physischem (körperlicher Stress, z.B. Sport) und psychischem (z.B. Beziehungsprobleme, Trauerfall) Stress unterscheiden. Ebenso ist eine Aufteilung in inneren Stress (= Ursprung im Körper, z.B. Magen-Darm-Infekt) und äußeren Stress (Ursprung in der Umwelt, außerhalb des Körpers, z.B. Lärm am Arbeitsplatz) sinnvoll. Jede der aufgezählten Stressformen füllt den Stress Becher.

Aber warum ist Cortisol so wichtig? Ist Stress nicht völlig überbewertet? Leider nein.

Ein dauerhaft (= chronisch) erhöhter Cortisolspiegel fördert die Entstehung von:

• Fetteinlagerungen am Bauch
• Erhöhtem Blutdruck
• Erhöhten Blutfettwerten
• Erhöhte Blutzuckerwerten
• Reduzierter Knochendichte
• Immunschwäche
• Darmerkrankungen
• Chronischen Entzündungen
• Schilddrüsenproblemen
• Unfruchtbarkeit
• uvm.

Soweit so gut. Zu viel Stress über lange Zeit kann uns also richtig krankmachen. Somit bleiben uns primär zwei Möglichkeiten, um besser mit Stress umgehen zu können:

1. Man sollte seinen eigenen Stress Becher so groß wie möglich machen. Gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport sind hierfür sehr effektiv. Mehr dazu in kommenden Artikeln.
2. Man sollte den Becher regelmäßig entleeren. Generell ist hierfür jede Form der Entspannung geeignet. Erholsamer Schlaf ist die unangefochtene Nummer 1. Entspannungsverfahren wie Yoga, Stretching, PMR und dergleichen sind ebenfalls gut geeignet.

Welche Art von Sport ich wie oft pro Woche und für wie lange empfehle, erkläre ich in einem der nächsten Artikel. Ebenso wird das Wechselspiel von Cortisol zu Insulin, zu den Sexualhormonen, zur Schilddrüsenfunktion sowie der Darmgesundheit erklärt. Und vor allem wird eine ganzheitliche Strategie aufgezeigt, um auch in stressigen Phasen das Fass nicht überlaufen zu lassen. Die ersten Schritte in Form erster To Do’s siehst Du unten.

To Do:

• Schlafe jede Nacht 8-9 Stunden.
• Iss mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
• Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Quinoa vor allem am Nach mittag und Abend essen.