Wasser ist das wichtigste Lebenselixier und ist praktisch an allen Körperfunktionen mitbeteiligt. Unser Körper besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Wasserverluste von nur 2-3% des Körpergewichts können die mentale und physische Leistung beeinträchtigen. Extremer Wassermangel führt zu schwerwiegenden Schäden.

Der Gesamt-Körperwassergehalt variiert u.a. je nach Körperzusammensetzung: Bei Personen mit niedrigem Körperfettgehalt und gut gefüllten Muskelglykogen-Speicher liegt der prozentuale Körperwassergehalt höher. Die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen erfolgt zusammen mit Wasser; 1 Gramm Glykogen bindet ca. 3 Gramm Wasser. Ebenfalls sinkt der Gesamt-Körperwassergehalt mit steigendem Alter.

Wir scheiden Wasser vor allem über die Niere (mittels Urin) und via Schweißverluste aus. Die Mengen die hierbei ausgeschieden werden sind abhängig von diversen Faktoren wie Temperaturbedingungen, Ernährung oder Aktivitätslevel. Damit der Flüssigkeitshaushalt in Balance ist, müssen also Output und Input übereinstimmen. Dadurch wird klar, dass der Flüssigkeits-Bedarf auch individuell unterschiedlich hoch liegt. Als grobe Richtlinie dienen die Empfehlungen für die tägliche Wasseraufnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Diese sind für Erwachsene bei moderaten Klimabedingungen wie folgt definiert:

• Für Frauen (inkl. ältere Frauen): 2 Liter/Tag;  bei Schwangeren steigt der tägliche Bedarf um ca. 300ml
• Für Männer  (inkl. ältere Männer): 2,5 Liter/Tag

Zur Wasseraufnahme zählen hierbei nicht nur Getränke, sondern auch feste und flüssige Nahrung (wie Suppen, Gemüse, Obst). Beispielsweise bestehen Tomaten oder Gurken zu über 95% aus Wasser.

Ein erhöhter Wasserbedarf besteht bei heißen Temperaturen (z.B. im Sommer) oder bei sportlichen Aktivitäten. Faktoren die ebenfalls den Bedarf erhöhen sind z.B. protein- oder ballaststoffreiche Ernährung, reichlicher Salzkonsum, oder Erkrankungen die mit Fieber oder Durchfall einhergehen.

Tipp: Die Urinfarbe ist ein guter und einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb (entspricht in etwa den Farbskalen 1-4 der unten dargestellten Referenzfarbskala), stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft, bzw. Farbskala 5-8) ist ein typisches Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Hierbei sollte aber berücksichtigt werden, dass bestimmte Lebensmittel (z.B. Rote Bete), Multivitaminpräparate oder Antibiotika die Urinfarbe beeinflussen können, was nicht einem Flüssigkeitsmangel gleichgesetzt werden darf.

Fazit: Ausreichend trinken hält gesund! Empfehlenswert sind im Alltag kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees (z.B. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag).

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