Wie hoch ist die optimale Trinkmenge während der Belastung?

Die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr während sportlicher Aktivitäten haben sich in den letzten Jahren stark verändert und gehen von „Trinke nichts“ (frühe 1970er) bis zu „Trinke maximale Mengen, die Du gut verträgst“ (1996).

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während des Trainings ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z. B. klimatischen Bedingungen bei Outdoor-Einheiten, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -Intensität. Die optimale Trinkmenge ist daher für jeden Sportler unterschiedlich und frühere Empfehlungen wurden mittlerweile widerlegt.

Bei Trainingseinheiten bis zu 45-60 Minuten kann individuell nach Gefühl Flüssigkeit zugeführt werden. Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch zur Leistungsstabilisierung allgemein empfohlene Trinkstrategien hilfreich sein: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z.B. alle 15 Minuten ca. 150ml) trinken. Bei kühlem Wetter liegt der stündliche Bedarf im niedrigeren empfohlenen Bereich, während im Sommer und bei warmen Temperaturen mehr getrunken werden sollte.

 

Während des Sports werden neben Flüssigkeit  auch Elektrolyte (Mineralstoffe) heraus geschwitzt. Natrium (Bestandteil von Kochsalz) spielt hierbei die Hauptrolle, denn es wird in größeren Mengen heraus geschwitzt und man muss besonders darauf achten, dem Körper diesen Mineralstoff zusammen mit Flüssigkeit wieder zuzuführen: Natrium (Bestandteil von Kochsalz) ist essentiell für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion.

 

 

Getränkewahl: Wasser oder isotonische Getränke?

Für kurze Trainingseinheiten (bis ca. 60 Minuten) ist stilles Wasser als Flüssigkeitsspender ausreichend. Kohlensäurehaltiges Wasser kann während der Belastung getrunken, allerdings zu Blähungen oder Aufstoßen führen und sollte daher vermieden werden.

Während längerer und intensiver Trainingseinheiten (z.B. Indoor Cycling, lange Laufeinheiten)  sind isotonische oder leicht hypotone Getränke eine gute Wahl. Denn wie schnell Flüssigkeit vom Körper aufgenommen wird bestimmt sich durch die sogenannte Osmolalität (osmotisch wirksame „Teilchendichte“, diese wird u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte definiert) des Getränks. Ein isotonisches Getränk enthält die gleiche Osmolalität (270-330 mosmol/kg Wasser) wie menschliches Blut respektive Blutplasma, und wird daher besonders schnell vom Körper aufgenommen. Isotonisch Getränke (wie z.B. Isoactive Isotonic Sports Drink) enthalten daher eine spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösung, welche die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports steigert, und dadurch zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Einheiten beiträgt.

[recaptcha_form]