In den letzten Jahren wurde heftig darüber diskutiert, ob unilaterale Übungen (ein Bein/Arm) oder bilaterale Übungen (beide Arme/Beine gleichzeitig) besser für Muskelwachstum und Kraft sind. Besonders in Social Media hört man häufig, dass einbeinige Übungen „funktioneller“ seien oder sogar zu mehr Hypertrophie führen sollen.

Doch stimmt das wirklich?
Eine neue systematische Review mit Meta-Analyse (Sports Medicine, 2025) hat diese Frage untersucht – und liefert erstmals eine saubere, wissenschaftlich robuste Antwort.

Die Studienstruktur auf einen Blick

Population:
Gesunde Erwachsene, sowohl trainiert als auch untrainiert, ohne Krankheiten oder Verletzungen.

Intervention:
Unilaterales Krafttraining (einseitige Übungen wie Split Squat, einbeinige Beinpresse, einarmiger Bizepscurls).

Kontrolle:
Bilaterales Krafttraining (beidseitige Übungen wie Kniebeuge, beidbeinige Beinpresse, bilateraler Bizepscurl).

Ergebnisse:

• Muskelwachstum
• Maximalkraft (1–5 RM)

Dauer: mind. 3 Wochen, tatsächlich meist 4–12 Wochen (eine Studie 26 Wochen).

Was hat die Meta-Analyse untersucht?

Insgesamt wurden

• 9 Studien untersucht
• 200 Teilnehmer insgesamt

Darunter waren Sportler, untrainierte Personen, Frauen, Männer, Unter- und Oberkörperübungen.

Muskelwachstum: Kein Unterschied!

Die Meta-Analyse zeigt ganz klar:

Unilaterales und bilaterales Training führen zu praktisch identischem Muskelwachstum.

Das bedeutet:
Für Hypertrophie ist die Übungsauswahl (einseitig vs. beidseitig) NICHT entscheidend.

Warum?

• Beide Trainingsformen setzen ausreichend mechanische Spannung.
• Beide können bis zur Nähe des Muskelversagens ausgeführt werden.
• Belastungsgrößen (Sätze, Wiederholungen) sind wichtiger als die Frage „uni oder bi“.

Bilaterale Übungen steigern die bilaterale Kraft stärker

Das heißt z.B.:

• Kniebeuge trainiert → mehr Kraft in der Kniebeuge
• Bankdrücken → mehr Kraft im Bankdrücken

Erklärung:
→ Spezifität: Man wird besser in dem, was man trainiert.

Unilaterale Übungen steigern die einbeinige/einarmige Kraft stärker

Beispiele:

• Split Squat → große Kraftzuwächse im Split Squat
• Einbeinige Beinpresse → größte Verbesserungen dort

Auch hier: Spezifität dominiert.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die Studie beantwortet eine wichtige Frage:
Es gibt keinen hypertrophischen Vorteil für unilateral oder bilateral, dafür aber kraftspezifische Unterschiede.