Yannic Wilhelmi arbeitet als selbständiger Personal Trainer und Referent. Durch zielgerichtetes Training und individuelle Ernährungsstrategien hilft er seinen Kunden dabei ihre Ziele zu verwirklichen. Der Einfluss des Hormonsystems auf den Körper nimmt in seiner Arbeit einen besonderen Stellenwert ein.

 

 

Life Style Strategien gegen Stress

Einen ersten Überblick über die körperlichen Effekte von Cortisol wurde im ersten Artikel der Serie gegeben. Entscheidend ist der Tagesverlauf von Cortisol. In den Morgenstunden, zwischen 6 und 8 Uhr sollte Cortisol seinen täglichen Höhepunkt haben. Der Cortisol Spiegel sollte im Verlaufe des Tages abnehmen bis er seinen Tiefpunkt zwischen 22 und 24 Uhr erreicht und man in aller Ruhe einschläft.

Cortisol steht in einer Wechselwirkung mit einer Vielzahl von Hormonen. Im heutigen Artikel geht es um die gegensätzlichen Effekte mit Insulin. Insulin kennen einige im Zusammenhang mit Diabetes. Insulin ist ein anaboles Speicherhormon und füllt unter anderem Fettzellen mit Fettsäuren, Zuckerspeicher mit Glukose und Muskelzellen mit Aminosäuren. Dadurch reduziert Insulin den Blutzuckerspiegel (= Menge an Glukose im Blut). Es wird nach jeder Mahlzeit ausgeschüttet, um die Nährstoffe in die Körperzellen zu bringen und einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern.

Blutzucker ↑  Insulin ↑  Blutzucker ↓

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette lassen Insulin unterschiedlich stark ansteigen. Verallgemeinert gilt:

• Kohlenhydrate erhöhen Insulin am stärksten,
• gefolgt von Protein
• und schlussendlich Fett.

Das hat wiederum zur Konsequenz, dass Du durch das Essen direkten Einfluss auf die Insulinmenge in Deinem Blut nehmen kannst. Da Cortisol den Blutzuckerspiegel erhöht und Insulin ihn senkt, ist Insulin ist ein Gegenspieler zu Cortisol. Das heißt, wenn der Insulinspiegel im Blut ansteigt, fällt der Cortisolspiegel.

Insulin ↑  Cortisol ↓

Das bedeutet je höher der Insulinspiegel, desto niedriger der Cortisolspiegel. Da Du durch Dein Essen den Insulinspiegel beeinflussen kannst, kannst Du folglich auch Deinen Cortisolspiegel durch Dein Essen beeinflussen. Wie in den To Do’s im ersten Artikel geschrieben, empfehle ich mindestens fünf Mahlzeiten am Tag zu essen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, schrillen im Körper die Alarmglocken. Aussagen wie „Ich unterzuckere gleich“ beschreiben genau diesen Vorgang. Eine Unterzuckerung ist Stress. Bei Stress schüttet die Nebenniere Cortisol aus. Cortisol als Gegenspieler zu Insulin erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es in der Leber gespeicherten Zucker (= Glykogen) mobilisiert.

Blutzucker ↓  Cortisol ↑  Blutzucker ↑  Insulin ↑  Blutzucker ↓…

Die oben dargestellte Cortisol-Insulin-Achterbahnfahrt lässt sich am besten durch regelmäßiges Essen verhindern. Jede Mahlzeit und jeder Snack heben den Blutzuckerspiegel mehr oder weniger stark an. Regelmäßiges Essen mit mindestens fünf Mahlzeiten verhindert eine Unterzuckerung und damit Stress für unseren Körper.

Das Ziel ist es den ganzen Tag über leistungsfähig zu sein. Sowohl körperlich als auch mental. Entsprechend gilt es durch unseren Lebensstil ein normales Cortisol Tagesprofil zu unterstützen, frei von Morgenmüdigkeit, Mittagsloch oder Gedankenkreisen am Abend.

• Morgenmüdigkeit = zu wenig Cortisol am Morgen
• Mittagsloch = zu wenig Cortisol tagsüber
• Gedankenkreisen/ Rastlosigkeit = zu viel Cortisol am Abend

Abbildung 1: Cortisol Tagesprofil

Da Insulin den Cortisolspiegel reduziert, macht es Sinn die Menge an Kohlenhydraten erst im Verlaufe des Tages zu erhöhen. Zu viel Insulin am Morgen reduziert Cortisol zu stark und macht träge. Zu viel Insulin zur Mittagszeit reduziert Cortisol am Mittag und kann zu einem ausgeprägten Mittagstief führen. Im Umkehrschluss ist es wichtig am Nachmittag, nach dem Sport und am Abend den Insulinspiegel über kohlenhydrathaltiges Essen zu erhöhen, um dadurch Cortisol zu reduzieren. Ist der Cortisolspiegel in den Abendstunden zu hoch, ist das Einschlafen unmöglich. Was Sinn ergibt, wenn man bedenkt, dass Cortisol uns in den Morgenstunden erst das Aufstehen ermöglicht. Der Hauptgrund ist, dass Cortisol ein Ansteigen von Melatonin verhindert. Melatonin ist das Hormon, das uns einschlafen lässt und in den Tiefschlaf bringt.

To Do’s:

• Iss regelmäßig. Mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag (Früh, Snack 1, Mittag, Snack 2, Abend).
• Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe (v.a. Gemüse) und Protein enthalten.
• Frühstücke fett- und proteinreich.
• Stelle das Mittagessen so zusammen, dass keine Müdigkeit (= Mittagsloch) eintritt. Greife zu bei Gemüse und Salaten an Stelle von Pasta und Reis.
• Iss Kohlenhydrate (Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, …) nach dem Training und vor allem in den letzten beiden Mahlzeiten des Tages.