Trainingspläne geben neben Intensitäten und Umfängen auch immer eine konkrete Reihenfolge vor. Wir wollen hier klären, wie entscheidend denn tatsächlich die Rolle der Übungsanordnung ist oder ob dies auch flexibel gehandhabt werden kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt deutlich, dass die Übungsreihenfolge von hoher Bedeutung ist, aber wohlgemerkt nicht für alle Trainingsparameter.

Die Studie war eine Meta-Analyse, das heißt die Fakten der Studie beruhen nicht auf einzelnen Ergebnissen, sondern aus den Ergebnissen zahlreicher Einzelstudien, was die Aussagekraft nochmal erhöht.

Insgesamt wurden 268 Probanden untersucht und die Interventionszeit, also die Zeit in der die Probanden trainiert haben, betrug durchschnittlich 9 Wochen.

Hauptkriterium der Studien war der Einfluss der Übungsreihenfolge auf die Muskelkraft sowie auf die Muskelmasse. 

Auswirkung auf die Muskelkraft

Die Ergebnisse wurden anhand mehrgelenkigen und isolierten Krafttestungen ermittelt. Wenn alle Krafttestungen zusammengefasst wurden, gab es tatsächlich keinen signifikanten Unterschied. Wenn aber einzeln auf die Kraftunterschiede zwischen Mehrgelenkigen und isolierten Übungen geschaut wurde, kam man zu einem deutlichen Ergebnis:

Mehrgelenkige Übungen: Wenn der Trainingsplan mit mehrgelenkigen Übungen begonnen wurde, konnte die Kraft in diesen Übungen über den Untersuchungszeitraum signifikant gesteigert werden. Auf der anderen Seite, wenn der Plan mit isolierten Übungen begonnen hat, konnte die Kraft in den mehrgelenkigen Übungen nicht gesteigert werden.

Isolierte Übungen: Wenn der Trainingsplan mit isolierten Übungen begonnen wurde konnte die Kraft in diesen signifikant gesteigert werden. Und auch hier auf der anderen Seite, wenn der Plan mit Mehrgelenkigen Übungen begonnen hat, konnte die Kraft in den isolierten Übungen nicht gesteigert werden.

Weiterhin wurde festgestellt, dass Übungen, mit denen das Training begonnen wurde, die höchste Kraftsteigerung (das gilt sowohl für Maschinen-Übungen aber auch für freie Übungen) zeigen. Heißt für die Praxis. Die Übung auf der der Entwicklungsfokus liegt und Steigerungen gewünscht sind, sollte an den Anfang des Plans gerückt werden.

Auswirkung auf die Muskelmasse

Es gab überraschenderweise keinen Zusammenhang zwischen Übungsanordnung und Muskelhypertrophie, also dem Muskelaufbau. Anscheinend ist dieser komplett unabhängig von der Planstruktur und ist mehr von Gesamtumfang und -intensität der Trainingseinheit bestimmt.

Fazit:

Wir speichern also, die Reihenfolge der Übungen hat direkten Einfluss auf die Kraftzuwächse für ein- und mehrgelenkige Übungen. Die Muskelmasse ist von der Reihenfolge direkt nicht betroffen. Übungen mit dem Fokus der Kraftsteigerung sollten also immer zu Beginn der Einheit absolviert werden.