Kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen (z.B. Paleo-Prinzip) und Ausdauereinheiten mit kaum bzw. gering gefüllten Kohlenhydratspeichern in den Muskeln (Glykogenspeichern)  werden derzeit von verschiedenen Hobby- und Profi-Sportlern auf unterschiedlichste Weise  in der Trainingsphase praktiziert.  Diverse Trainingsanpassungen sollen hierdurch optimiert werden. Doch was ist dran, an dieser „Train low“- Hypothese?

 

Gesichert ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteine, akute wie chronische Trainingseffekte  auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Für maximale Leistungen und Wettkampf-Situationen ist der ausreichende Verzehr von Kohlenhydraten essentiell.

Im Hinblick auf erwünschte Ausdauer-Anpassungsprozesse, könnten in der Trainingsphase Belastungseinheiten mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit (z.B. geringen oder entleerten Muskelglykogen-Vorräten) von Vorteil sein: Trainingsinduzierte Anpassungen können auf zellulärer Ebene, beispielsweise die Transkription diverser Gene, gesteigert werden. Dazu gehört z.B.  die mitochondrialen Biogenese- bei diesem biologischen Prozess werden neue Mitochondrien gebildet,  sogenannte „Zellkraftwerke“ die eine wichtige Rolle in der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit spielen. Auch der Fettstoffwechsel wird während einer „Train low“-Einheit stärker aktiviert (sowohl während als auch nach der Belastung), u.a. konnte eine erhöhte intramuskuläre Fettverbrennung während mittelintensiven Ausdauerbelastungen festgestellt werden. Ein Training mit entleerten oder gering gefüllten Muskel-Glykogenspeicher stellt somit eine effektive Strategie dar, um den Fettstoffwechsel zu pushen.

Beweise, dass diese  gesteigerten Anpassungs-Reaktionen auch in einer Leistungssteigerung resultieren, fehlen allerdings  bis heute und benötigen weitere Forschungsarbeiten.

 

Es gibt verschiedene  Ernährungs-Strategien um „Train Low“ durchzuführen und alle beeinflussen wahrscheinlich die Trainingsanpassungen auf unterschiedlichster Weise.  Einige Beispiele sind in der untenstehenden Grafik dargestellt:

 

 

 

 

 

 

 

Allerdings birgt die „Train low“-Strategie nicht nur Pros sondern auch Contras:

• Studien zeigen, dass die  Qualität  des Trainings gemindert wird: Die Trainingsintensität ist deutlich reduziert.
• Langzeitstudien fehlen (hingegen sind kohlenhydratbetonte  Ernährungsstrateigen bewährter und es sind ausreichen wissenschaftliche Fakten und Guidelines vorhanden)
• Längere Regenerationsphasen sind notwendig
• Das Immunsystem wird deutlich stärker geschwächt (u.a. aufgrund der höheren Ausschüttung von Stresshormonen), als bei ausreichendem Kohlenhydratverzehr

 

Train-low- Trainingseinheiten sollten bei lockeren Grundlageneinheiten zur Optimierung des Fettstoffwechsels ausgetestet werden und nicht bei hohen Intensitäten (z.B. über dem Schwellenbereich oder- Tempo- Training) absolviert werden.  Sportler die oft erkältet sind bzw. mit einem instabilen Immunsystem zu kämpfen haben, sollten sehr vorsichtig mit solchen Strategien experimentieren.

Fazit: Möglicherweise kann eine periodisiert eingesetzte und auf die Trainingsplanung abgestimmte individuelle „Train low“-Strategie sinnvoll sein.  Was die beste Trainings-bzw. Ernährungsstrategie ist, hängt von der persönlichen Zielsetzung ab und wird idealerweise in enger Zusammenarbeit mit einem Trainer und Sporternährungsexperten  festgelegt.

 

 

© Corinne Mäder, Juli 2013