In der Welt des Krafttrainings ist die sogenannte Time Under Tension (TUT) ein häufig diskutiertes Konzept. Gemeint ist damit die Dauer, in der ein Muskel während eines Satzes tatsächlich unter Spannung steht. Oft hört man, dass langsam ausgeführte Wiederholungen – beispielsweise mit 3 bis 5 Sekunden pro Bewegungsphase – effektiver für den Muskelaufbau seien als schnellere Wiederholungen von nur 1 bis 2 Sekunden. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Langsam = besser? Nicht unbedingt!

Die Idee hinter langsamen Wiederholungen ist, dass durch die verlängerte Zeit unter Spannung der Muskel einem intensiveren Reiz ausgesetzt wird. Das könnte – so die Theorie – zu mehr metabolischem Stress, stärkerer Muskelerschöpfung und letztlich besserem Muskelwachstum führen.

Allerdings gibt es dabei einen Haken: Wer langsam trainiert, muss in der Regel mit leichteren Gewichten arbeiten. Ein schweres Gewicht lässt sich nun mal nicht beliebig langsam heben, ohne die Technik oder Sicherheit zu gefährden. Und das wirft die Frage auf: Ist mehr Zeit unter Spannung wirklich besser, wenn die Last geringer ist?

Eine wegweisende Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2015) hat sich genau dieser Frage angenommen. Die Forscher werteten verschiedene Studien aus, in denen unterschiedliche Wiederholungstempi miteinander verglichen wurden – von sehr schnellen (ca. 0,5 Sekunden) bis hin zu langsameren (ca. 8 Sekunden pro Wiederholung). Das überraschende Ergebnis: Solange das Trainingsvolumen und die Intensität angepasst wurden, zeigten alle Gruppen vergleichbare Zuwächse an Muskelmasse. Ein eindeutiger Vorteil für besonders lange TUT-Zeiten konnte nicht festgestellt werden.

Eine weitere interessante Studie stammt von Martins-Costa et al. (2022). Hier wurden zwei Gruppen über 8 Wochen im Bankdrücken trainiert – die eine absolvierte 12 Wiederholungen mit je 3 Sekunden, die andere 6 Wiederholungen mit je 6 Sekunden. Beide Gruppen hatten also dieselbe Gesamt-TUT pro Satz und angepasste Gewichte. Das Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied in Bezug auf Muskelwachstum oder Kraftzuwachs.

Was heißt das für dein Training?

Die Praxisableitung ist klar: Solange dein Trainingsvolumen (also die Kombination aus Wiederholungen, Sätzen und Gewicht) stimmt, ist das genaue Tempo deiner Wiederholungen eher zweitrangig für den Muskelaufbau. Ob du also 12 etwas schnellere Wiederholungen oder 6 sehr langsame machst – entscheidend ist, dass du deine Muskeln ausreichend beanspruchst und ermüdest.

Fazit: Kein Tempo-Dogma nötig

Langsame Wiederholungen sind nicht per se besser – und schnelle nicht automatisch schlechter. Entscheidend sind die mechanische Spannung, die du auf den Muskel bringst, und das insgesamt absolvierte Volumen. Wenn diese Faktoren stimmen, kann das Wiederholungstempo eher nach persönlichen Vorlieben, Trainingszielen oder Trainingsmethoden gewählt werden.

Kurz gesagt: Trainiere kontrolliert, aber mach dir keine Sorgen, ob du eine Wiederholung nun in 2 oder 6 Sekunden ausführst – solange dein Training intensiv und durchdacht ist, wird dein Muskel wachsen.