Proteine haben zahlreiche Funktionen im Körper, die für maximalen Trainingserfolg unerlässlich sind. Dazu gehören unter anderem:

• Optimierung der Trainingsergebnisse (z.B. Muskelwachstum) in der Erholungsphase nach einer gezielten Trainingseinheit
• Wichtig für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe während des Regenerationsprozesses
• Fundamental für die Steigerung und Aufrechterhaltung eines hohen Anteils an Muskelmasse für optimale Muskelkraft
• Wichtig für gesunde Knochen 

Wird ein Sportler seinem Proteinbedarf nicht gerecht, können Leistungseinbußen die Folge sein! 

Der richtige Proteinverzehr ist daher entscheidend!

Wähle hochwertige Proteinquellen

Proteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Einige Aminosäuren werden als „unentbehrlich“ klassifiziert. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst bilden kann und diese daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Hochwertige Proteinquellen enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren. Dazu zählen beispielsweise Eier, (fettarme) Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Sojaprodukte wie Tofu und Soja Drinks oder auch Quinoa sind gute pflanzliche Proteinquellen für Veganer und Veggies.

Mehr ist nicht immer besser, wenn es um Muskelaufbau geht

20-25g hochwertiges Eiweiß scheint für die maximale Anregung von neuem Muskelprotein in der Erholungsphase nach einer sportlichen Belastung für junge Athleten pro Mahlzeit ausreichend zu sein: Bei einem Körpergewicht von z.B. weniger als 80kg genügt eine geringere Portionsmenge als 25g Protein, schwerere Sportler hingegen benötigen etwas mehr. Um genau zu sein: 0,30g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit (für pflanzliche Proteine diskutieren Experten derzeit eine etwas höhere Menge).

Das richtige Protein-Timing ist ausschlaggebend

Ein regelmäßiger Proteinverzehr über den Tag verteilt sorgt für beste Ergebnisse. Plane daher die richtige Menge an hochwertigem Protein zu allen drei Hauptmahlzeiten sowie als Zwischenmahlzeit und direkt nach dem Training ein. Um den Muskelproteinaufbau während der nächtlichen Erholungsphase zu optimieren, kann ein zusätzlicher Protein-Snack vor dem Schlafengehen sinnvoll sein.

Beispiele und praktische Tipps

Bei einem Körpergewicht von 80kg, sind ca. 25g hochwertiges Protein pro Mahlzeit jeweils über den Tag verteilt ideal:

Ungefähr 25 Gramm hochwertiges Protein sind enthalten in:

• 230 g Speisequark (20& Fett i.Tr.)
• 200 g körniger Frischkäse (Cottage Cheese)
• 4 Eier (M-Größe) 120-150g gegrillter Fisch
• 90 g Rindersteak
• 110g Hühnerbrustfilet, ohne Haut
• 280 g Tofu
• 250 ml (1/2 Flasche) PowerBar PROTEIN PLUS Sportsmilk

Bei einem Körpergewicht von 55kg, sind ca. 15g hochwertiges Protein pro Mahlzeit jeweils über den Tag verteilt ideal:

• 400ml fettarme Kuhmilch oder Soja Drink
• 3 Esslöffel Parmesan
• 2 Eier (M-Größe)
• 70-90g gegrillter Fisch
• 70 g Rindersteak
• 70 g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut
• 100g (ungekocht) Quinoa
• 1 PowerBar PROTEIN PLUS 30% Riegel

© Corinne Mäder, Sport Nutrition Manager PowerBar EU. International Olympic Committee Diploma in Sports Nutrition, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition.

Unter anderem verwendete Quellen:

Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 591:2319–30.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107(3):987-92

Volek, J. S. et al. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr, 32(2):122-35.