Belastungssteuerung – mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Um Trainingsfortschritte zu erzielen, muss die Intensität mit der Zeit zwangsläufig erhöht werden. Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung ist da keine Ausnahme.

Dabei wird meistens so vorgegangen, dass nach einer bestimmten Zeit das Gewicht erhöht wird. Als kleines Beispiel zum besseren Verständnis:

Beinpresse

Woche 1-2: 3×10 WDH mit 50kg

Woche 2-3: 3×10 WDH mit 55kg

Woche 4-5: 3×10 WDH mit 60kg

Gesamtvolumen: 4950kg

Doch ist die Steigerung des Trainingsgewichts / -Intensität die einzige Möglichkeit? 

Wie bereits viele Studien gezeigt haben, lässt sich ein Muskelaufbau auch in sehr hohen Wiederholungsbereichen erzielen (20Wdh. und mehr). Ist eine Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Trainingsgewicht also genauso gut (bezogen auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau), vorausgesetzt das Traininingsvolumen ist das gleiche?

Hier das vorherige Beispiel mit angepasster Wiederholungszahl und gleichbleibendem Gewicht:

Beinpresse

Woche 1-2: 3×10 WDH mit 50kg

Woche 2-3: 3x11WDH mit 50kg

Woche 4-5: 3×12 WDH mit 50kg

Gesamtvolumen: 4950kg

Genau dieser Frage ging eine Studie aus dem Jahr 2022 von Daniel Plotkin et al. nach.

In dieser Studie sollten die Auswirkungen von zwei Widerstandstrainingsprogrammen auf die Hypertrophie der Unterkörpermuskulatur, die Muskelkraft und die Muskelausdauer bei widerstandstrainierten Personen während eines 8-wöchigen Studienzeitraums verglichen werden: 

  1. Erhöhung der Intensität bei gleichbleibendem Wiederholungsbereich
  2. Erhöhung der Wiederholungen bei gleichbleibender Intensität

Beide Gruppen absolvierten folgendes Trainingsprogramm:

  • Zweimal pro Woche 
  • Vier Sätze von vier Übungen für den Unterkörper: 
    • Kniebeuge
    • Beinstrecker
    • Wadenheben mit geradem Bein 
    • Wadenheben im Sitzen

Bei den gemessenen Parametern (Muskeldicke, Sprunghöhe, Maximalkraft und Kraftausdauer) wurden keine nennenswerten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt. 

Aus diesen Ergebnissen schlussfolgerten die Autoren, dass sowohl die Progression der Wiederholungen als auch der Intensität praktikable Strategien zur Verbesserung der muskulären Anpassungen (Muskelkraft und Muskelmasse) über einen 8-wöchigen Trainingszyklus zu sein scheinen. Dies ermöglicht Trainern und Trainierenden damit einen breiteren Ansatz zur Programmierung des Widerstandstrainings.