Der Aufbau und Erhalt der Körpermuskulatur sollte ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags sein, da unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr stark davon abhängen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die mit einer guten Muskelmasse in Verbindung stehen, zählen u.a.:

– erhöhte Stabilität der Gelenke

– vermindertes Sturzrisiko

– geringere Beanspruchung des passiven Bewegungsapparats

– verringertes Arthroserisiko

– bessere Körperkomposition und dadurch

– verringertes Diabetes Typ 2 Risiko

Um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten muss der Muskel sog. überschwellig gereizt werden. Dies kann über intensive körperliche Aktivität in Form von Krafttraining oder auch die elektrische Muskelstimulation (EMS) erfolgen. Diese Regel gilt für alle, für Frauen und Männer, für jung und alt. Generell sollte also jeder wenigstens einmal in der Woche ein gezieltes, intensives Krafttraining betreiben.

Doch ist Training der einzige Faktor der betrachtet werden sollte?

Er ist auf jeden Fall der Wichtigste. Wie nahezu immer im Sport, kommen auch hier die Effekte nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung voll zur Geltung. Dabei wird insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr hingewiesen. Die Literatur empfiehlt dabei 1,2 – 1,6g Protein pro kg Körpergewicht, d.h. ein 80kg Mann sollte 96 – 128g Eiweiß täglich zu sich nehmen.

Diese Werte gelten hauptsächlich für Publikum durchschnittlichen Alters. Denn für ältere Personen gilt ein höherer Proteinbedarf in der Regel als noch besser. Grund dafür ist allem Anschein nach eine höhere Insensibilität in Bezug auf die Aminosäure Leucin. Genauer gesagt, es wird mehr von dieser Aminosäure benötigt um die Muskelproteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen und dadurch Steigerung der Muskelmasse) zu stimulieren (3). Aminosäuren sind dabei Bausteine der Proteine. Die offiziell von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Proteinzufuhr für Menschen über 65 Jahren (0,8g/kg Körpergewicht bzw. 1,0g/kg Körpergewicht) sollte daher eher als Minimum angesehen werden (2). Vielmehr sollte eine Proteinzufuhr von >1,2g pro kg Körpergewicht angestrebt werden, um die Muskelmasse zu steigern bzw. zu erhalten und häufig sogar noch viel wichtiger, um dem Muskelschwund in zunehmendem Alter (Sarkopenie) vorzubeugen (1,2,3,4,5).

Die Proteinzufuhr im Alter konnte bereits in mehreren Studien mit Sarkopenie in Verbindung gesetzt werden (1,3). Es wurde nämlich gezeigt, dass ältere Personen (Durchschnittsalter: 73 Jahre) die von Sarkopenie betroffen waren signifikant weniger Protein konsumierten als andere Gleichaltrige ohne Sarkopenie. Auch zeigten Studien, dass ein höherer Proteinkonsum im Alter (höher als 0.8g/kg Körpergewicht) mit einer besseren allgemeinen Körperfunktion einhergeht, sowie mit einer höheren Muskelkraft und Muskelmasse zusammenhängt (4,5). Erwähnt werden muss hier, dass die meisten dieser Effekte zusammen mit einem Krafttraining bzw körperlicher Bewegung um ein Vielfaches gesteigert werden können, als nur mit dem reinen Mehrkonsum an Protein. Ein erhöhter Proteinkonsum sollte deshalb immer in Kombination mit einer körperlichen Betätigung betrachtet werden, da diese die Hauptstimulation für eine erhöhte Muskelmasse, eine bessere Körperfunktion sowie eine höhere Muskelkraft liefert.

Zusammenfassung: Mit zunehmendem Alter steigt auch der Bedarf an Proteinen der zu sich genommen werden muss, um die Muskelproteinbiosynthese maximal zu stimulieren. Empfohlen wird ein täglicher Konsum von >0,8g/kg Körpergewicht, für Jugendliche und Erwachsene scheint ein Konsum von 1,2-1,6g/kg Körpergewicht optimal zu sein. Neuesten Erkenntnissen zufolge erscheint ein Wert von 1,6g oder ein noch höherer Konsum auch für ältere Personen als optimal um die Proteinbiosynthese zu stimulieren. Und ganz wichtig: Dies sollte immer mit einer körperlichen Betätigung, also Krafttraining einhergehen um wirklichen Erfolg zu erzielen.

Studien:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35886571/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087703/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33652669/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35016214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848096/