Erholungsstrategien sind in aller Munde. Zahlreiche Methoden sind in Form von Anwendungen und Gerätschaften auf dem Markt vertreten. Dazu gehören altbewährte Methoden wie Saunagänge, Massagen und Kompressionen, aber auch moderne Entdeckungen und Versuche wie Kryotherapie oder myofasziale Entspannungstechniken. Doch welche davon ist wirklich sinnvoll und hilft speziell bei Muskelkater?

Vorab muss hier noch erwähnt werden, dass man sich in der Forschung immer noch nicht ganz einig ist, wie wichtig Muskelkater für eine Trainingsadaptation ist. Er ist sicherlich nicht der wesentliche Einflussfaktor (hier zur extra Studie) aber hat trotzdem einen gewissen Anteil. In weiteren Studien wurden gezeigt werden, dass ein „unterdrückter“ Muskelkater bestimmte Trainingsanpassungen reduziert hat (zur Studie).  Eine Unterdrückung/Minderung von Muskelakter kann etwa durch eine hohe Supplementierung von Antioxidanzien erfolgen. Und da stellt sich eben die Frage ob es zu optimalen Anpassungserscheinungen kommen kann. Betrachten wir die Fragestellung einer optimalen Anpassungserscheinung und einer zugleich optimalen Regeneration, dann wir der Aspekt der Supplemetierung in diesem Kontext hiermit fallengelassen.

Ebenfalls werden hier nur Methoden betrachtet welche bei starkem, bis sehr starkem Muskelkater angewendet werden sollen , wenn es sich tatsächlich um einen sehr intensiven Muskelkater handelt, der das alltägliche Leben beeinträchtigt.

Eine Metastudie aus 2018 (zur Studie) fasste insgesamt 99 Studien zusammen in denen folgende Regenerationsmethoden untersucht wurden:

Massage

Aktive Regeneration (Spaziergänge, leichtes Joggen, Mobilisierungen)

Kompressionskleidung

Kryotherapie

Immersion (Kaltwasserbad <15°)

Heiß-/Kalt- Wechselgüsse 

EMS

Stretching

Es konnte gezeigt werden, dass mit großem Abstand Massagen den besten Effekt zeigten, wenn es um eine Minderung von Muskelkater, subjektiver Ermüdung oder auch um eine Entzündungshemmung ging. an zweiter Stelle erzielte die aktive Regeneration ein sehr gutes Ergebnis. Ebenfalls positive, wenn auch geringere Auswirkung hatten Kälte und die Wasser-Bäder und -Güsse. Auch für die Kompressionskleidung konnte ein Effekt nachgewiesen werden.

Keinen Effekt bewirkten EMS und Stretching. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Dehnen den Muskelkater insgesamt verschlimmerte bzw. die Regeneration hemmte.

Bei allen Hilfsmitteln und -methoden darf im Grundsatz folgendes nicht vergessen werden: Es sollte immer zuerst auf ausreichend Schlaf und auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden bevor man über andere regenerative Methoden den Kopf zerbricht. Denn ohne diese zwei Grundbausteine sind sowohl Trainingsadaptationen sowie die körpereigene Regeneration stark beeinträchtigt und es ist zu bezweifeln, dass man dies durch andere Methoden ausgleichen kann.

Es bleibt als Fazit: gut und ausreichend schlafen, gut ernähren und in Bewegung bleiben!