Wie Häufiges Widerstandstraining die Maximalkraft Verbessert

Eine aufschlussreiche Studie im European Journal of Sport Science untersucht den Einfluss der Trainingsfrequenz auf die Kraft und Leistung der unteren Extremitäten. Über einen Zeitraum von acht Wochen wurden zwei Gruppen verglichen: Eine trainierte einmal pro Woche (niedrige Frequenz), die andere viermal pro Woche (hohe Frequenz). Beide Gruppen absolvierten die gleichen Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen. Das wöchentliche Trainingsvolumen, also die Gesamtzahl der absolvierten Sätze, war zwischen den Gruppen gleich gehalten.

Wesentliche Ergebnisse:

1. Maximalkraft: Die hochfrequente Gruppe steigerte ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1-RM) im Kniebeugen signifikant um durchschnittlich 15 kg, während die Gruppe mit niedriger Frequenz eine Steigerung von 8 kg verzeichnete. Dieser Unterschied war statistisch signifikant.
2. Muskelmasse und Sprunghöhe: Beide Gruppen erhöhten ihre Muskelmasse und Sprunghöhe, allerdings gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen in diesen Bereichen.

Fazit: Die Studie legt nahe, dass die Verteilung des Widerstandstrainings auf mehrere kürzere Einheiten pro Woche zu größeren Steigerungen der Maximalkraft führt, ohne die Muskelhypertrophie oder Sprungleistung zu beeinträchtigen. Für trainierte Erwachsene könnte ein häufigeres Training vorteilhafter sein, um die Maximalkraft zu erhöhen, während sowohl hohe als auch niedrige Trainingsfrequenzen ähnlich effektiv die Muskelmasse und Sprungleistung verbessern.

Hier zur Studie:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.12055