Eine aktuelle Meta-Analyse von Haugen und Kolleg:innen (2023) hat 13 Studien mit insgesamt 1.016 Erwachsenen ausgewertet, um eine viel diskutierte Frage zu klären: Sind freie Gewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln oder Maschinen wie Beinpresse und Brustpresse effektiver für Kraft, Muskelaufbau und Sprungleistung?

Über einen durchschnittlichen Zeitraum von rund neun Wochen trainierten die Teilnehmenden zwei bis vier Mal pro Woche entweder mit freien Gewichten (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken) oder an Maschinen. Eingeschlossen waren sowohl untrainierte als auch erfahrene Kraftsportler:innen.

Die wichtigsten Ergebnisse auf einen Blick

• Kraftzuwachs hängt vom Test ab (Test-Spezifisch!):
  Wird die Kraft bei freien Gewichten gemessen, schneiden auch die Freigewichtsgruppen besser ab. Bei Krafttests an Maschinen schneiden die Maschinengruppen besser ab.
• Im direkten Vergleich:
  Betrachtet man die Kraft-Fortschritte innerhalb beider Gruppen miteinander (freie Gewichte vs. Maschinen), gibt es keinen signifikanten Unterschied auf die Kraftzuwächse bezogen.
• Muskelaufbau & Sprungleistung:
  Beide Trainingsformen führen zu ähnlichem Muskelwachstum und vergleichbarer Verbesserung der Sprungleistung.
• Spezifitätseffekt:
  Kraftgewinne sind am größten in der Bewegungsform, die auch trainiert wurde – ein klassisches Beispiel für das „Prinzip der Spezifität“.

Was bedeutet das für die Praxis?

• Beide Wege führen zum Ziel: Ob freie Gewichte oder Maschinen – wer regelmäßig trainiert, wird stärker und baut Muskulatur auf.
• Wahl nach Ziel, Erfahrung und Kontext:
  • Freie Gewichte: Fördern Koordination und Stabilität
  • Maschinen: Stabiler, leichter zu erlernen, oft vorteilhaft für Anfänger:innen oder Rehabilitations-Zwecke
• Spezifisch trainieren: Wer besser im Bankdrücken werden will, sollte genau das trainieren – die größten Kraftzuwächse passieren in der geübten Bewegung.

Fazit

Weder freie Gewichte noch Maschinen sind grundsätzlich überlegen. Kraftgewinne folgen der Spezifität, Muskelaufbau gelingt mit beiden Methoden gleichermaßen. Trainierende können sich daher nach persönlichen Zielen, Vorlieben und Rahmenbedingungen richten. Ein vollständiges Workout profitiert oft von einer Mischung beider Ansätze: Zu Beginn der Einheit lässt sich die frische Konzentration auf die technisch und koordinativ anspruchsvolleren Grundübungen mit freien Gewichten legen, während am Ende Maschinenübungen die Muskulatur gezielt „nachbearbeiten“ können – ohne dass hohe mentale Anspannung oder komplexe Technik erforderlich ist.