Neue Studie zeigt: Geringe Mengen an Kohlenhydraten während kurzer, intensiver Belastung bringen keinen Leistungsgewinn

Wer beim Radfahren oder Laufen länger durchhalten will, greift oft zur Trinkflasche mit Kohlenhydraten. Aber wie sieht es bei kürzeren, intensiven Belastungen aus? Eine aktuelle Studie der Universität Bayreuth hat diese Frage nun in einem sportwissenschaftlich aufwendigen Experiment untersucht – mit überraschendem Ergebnis.

Das Experiment: Vier Drinks, ein Ziel

Im Rahmen einer doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Crossover-Studie testeten 19 gesunde, sportlich aktive Männer und Frauen, wie sich unterschiedliche Mengen an zugeführten Kohlenhydraten (20, 40 und 60 Gramm pro Stunde, gemischt aus Glukose und Fruktose) im Vergleich zu einem Placebo auf die Time to Exhaustion (TTE) – also die Zeit bis zur völligen Erschöpfung – beim Radfahren auswirken.

Alle Proband:innen absolvierten vier Belastungstests bei konstant hoher Intensität, jeweils bis zur Erschöpfung. Das Besondere: Die Belastung erfolgte am sogenannten LTP2 (zweite Laktatschwelle), also kurz vor der anaeroben Schwelle – ein Bereich, der im Wettkampf oft entscheidend ist.

Das Ergebnis: Kein klarer Vorteil durch zusätzliche Energie

Ob 20, 40 oder 60 Gramm Kohlenhydrate – keiner der Drinks verlängerte die Ausdauerleistung signifikant gegenüber dem Placebo. Die durchschnittliche Belastungsdauer lag bei allen Varianten zwischen 32 und 38 Minuten. Auch physiologische Parameter wie Blutzuckerspiegel, Laktatkonzentration, Herzfrequenz oder subjektive Belastung (RPE) unterschieden sich kaum.

Selbst die höhere Blutzuckerkonzentration im CHO60-Trial (60 g/h) gegenüber dem Placebo hatte keinen leistungssteigernden Effekt – ein Indiz dafür, dass bei kurzer intensiver Belastung nicht der Blutzucker das limitierende Element ist.

Ernährung vor dem Sport bleibt entscheidend

Alle Teilnehmenden hielten sich an eine kohlenhydratreiche Ernährung vor den Tests – mindestens 5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Genau das scheint laut Studienautoren entscheidend zu sein: Wer gut „aufgeladen“ in eine kürzere intensive Einheit geht, muss währenddessen nicht zwingend zusätzliche Kohlenhydrate zuführen – zumindest nicht unter 60 Minuten Belastungsdauer.

Fazit: Bei kurzer, intensiver Belastung zählt, was vorher auf dem Teller liegt

Die Studie liefert wichtige Hinweise für Sportler:innen und Coaches: Für intensive Belastungen unter einer Stunde bringt die Zufuhr kleiner Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings keinen messbaren Vorteil – vorausgesetzt, die Ernährung vorab stimmt. Wer hingegen länger unterwegs ist, sollte auf die richtige Menge und Form der Kohlenhydrate während des Trainings setzen.