In einer neunwöchigen Studie wurde untersucht, wie sich ein Widerstandstraining mit gleichem Trainingsvolumen auf die Hypertrophie (Muskelwachstum) und verschiedene Kraftparameter auswirkt. Die interessante Frage dabei: Welche Übung ist effektiver, Kniebeugen (SQ) oder Hip-Thrusts(HT)? Die Ergebnisse dieser Untersuchung werfen Licht auf diese Frage und liefern interessante Erkenntnisse.

Methoden: Untrainierte Studienteilnehmer wurden zufällig entweder der HT-Gruppe (n=18) oder der SQ-Gruppe (n=16) zugeteilt. Die Teilnehmer absolvierten ein neun wöchiges Training (15-17 Einheiten). Vor und nach dem Training wurden Muskelquerschnittsfläche sowie Muskelkraft mittels eines Drei-Wiederholungsmaximum-Tests (3RM) und eines isometrischen Wanddrücktests gemessen.

Ergebnisse: Das Wachstum der Glutealmuskulatur war in beiden Gruppen ähnlich. Die Schätzungen deuten leicht darauf hin, dass Hip-Thrusts (HT) für den unteren, mittleren und oberen Bereich der Glutealmuskulatur leicht vorteilhaft sein könnten, jedoch mit erheblicher Varianz. Andere Muskelgruppen wie der Gluteus medius+minimus und die Beinbeugemuskulatur zeigten wenig bis kein Wachstum, mit geringfügigen Unterschieden zwischen den Gruppen. Interessanterweise waren die Veränderungen der Quadrizeps- und Adduktorenmuskulatur in der SQ-Gruppe größer. Die Zunahme der Kniebeugen-Kraft (3RM) bevorzugte die SQ-Gruppe, während die Zunahme der Hip-Thrust-Kraft (3RM) die HT-Gruppe bevorzugte. Die Kraft beim Kreuzheben (3RM) und beim isometrischen Wanddrücken verbesserte sich ähnlich in beiden Gruppen. Während der ersten Trainingseinheit wiesen alle gemessenen Bereiche der Gluteal Muskulatur eine höhere Muskelaktivität bei den Hip-Thrusts im Vergleich zu den Kniebeugen auf, jedoch konnte dies die Gluteal-Hypertrophie nicht eindeutig vorhersagen.

Fazit: Nach neun Wochen intensiven Trainings zeigte sich, dass sowohl Kniebeugen als auch Hip-Thrusts zu ähnlicher Gluteal-Hypertrophie führen. Kniebeugen führten zu größerem Muskelwachstum in den Beinmuskeln, insbesondere dem Quadrizeps und den Adduktoren. Die Kraftsteigerungen favorisierten diejenige Übung, die entsprechend trainiert wurde. Die Ergebnisse zeigen, dass beide Übungen effektiv sind und vergleichbare Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum (Gluteus) und Kraftsteigerung (Kreuzheben) erzielen.

Letztendlich hängt die Wahl zwischen Kniebeugen und Hip-Thrusts von persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab bzw. auch der Belastungstoleranz der Strukturen. Hip Thrusts haben eine deutlich geringere Kompressionswirkung auf die Wirbelkörper und Bandscheiben.

Original Studie: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift