Isometrisches Training – Wann und wie es eingesetzt werden sollte

Eine isometrische Kontraktion ist eine Muskelkontraktion, bei der die Länge des Muskels konstant bleibt. Es gibt also keine sichtbare Bewegung obwohl der Muskel angespannt wird.

Ein Beispiel für eine isometrische Muskelkontraktion ist zum Beispiel ein klassischer Plank. Hierbei sind verschiedene Muskeln beteiligt wie zum Beispiel die Bauch-, Bein- und Schultermuskulatur. Während man die Position hält, bleibt die Muskelspannung konstant und es gibt keine sichtbare Bewegung.

Am häufigsten wird isometrisches Training in der Reha-Bereich eingesetzt, ist aber auch im Athletiktraining ein gebrauchter Inhalt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirksamkeit des isometrisches Trainings. Dabei wurden nur vorhandene Studien betrachtet, die sich auf mittel- bis langfristigen (≥ 3 Wochen) Anpassungen an isometrischem Training beim Menschen konzentrierten. Insgesamt wurden 26 solcher Studien analysisert. Die Forscher konnten folgende Ergebnisse aus den Studien zusammenfassen:

  • Es konnten unterschiedliche Effekte bei unterschiedlicher Muskellänge festgestellt werden: Isometrisches Training bei längeren Muskelpositionen führte zu einem größeren Muskelzuwachs (0,86% bis 1,69% pro Woche) im Vergleich zu gleichen Trainingsvolumina bei kürzeren Muskelpositionen (0,08% bis 0,83% pro Woche).
  • Ballistische Übungen (also Übungen mit einer sehr hohen Kraftentwicklungs-Rate) führten zu einer höheren neuromuskulären Aktivierung (1,04% bis 10,5% pro Woche gegenüber 1,64% bis 5,53% pro Woche) und schnelleren Kraftentwicklung (1,2% bis 13,4% pro Woche gegenüber 1,01% bis 8,13% pro Woche).
  • Unabhängig von der Trainingsintensität wurden signifikante Verbesserungen der Muskelmasse und der Maximalkraft berichtet
  • Für die Verbesserung der Sehnenstruktur und -funktion sind höhere Intensitäten (≥ 70% der Maximalkraft) erforderlich
  • Das Training bei längerer Muskelposition führt zu einer besseren Übertragbarkeit auf dynamische Leistungen

Zusammenfassend empfehlen die Forscher der Studie, dass isometrisches Training vorwiegend in den Winkelpositionen durchgeführt werden sollte, die der eigentlichen sportlichen Aktivität entsprechen oder in denen ein Athlet Schwächen aufzeigt. Gleichzeitig ist dies aber auch die Schwäche des isometrischen Trainings, da es eben hauptsächlich nur die Winkelpositionen kräftigt, in denen man trainiert. Die Übertragbarkeit auf eine komplett dynamische Aktivität ist dabei eher gering.

Die Stärke des isometrisches Trainings liegt daher mehr in den morphologischen Anpassungen! Es sollte deshalb vorwiegend bei langen Muskellängen trainiert werden, da es einen klaren Vorteil bei der Verbesserung des Muskelvolumens und der Kraft im gesamten Bewegungsbereich gibt.

Link zur Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/