Intervallfasten erfreut sich wachsender Beliebtheit – sei es zur Verbesserung der Gesundheit oder zur Gewichtsreduktion. Die wissenschaftlichen Fakten dazu haben wir in einem anderen Artikel beleuchtet. Eine häufige Frage, die viele sich stellen, ist: Wie viel Gewicht kann man tatsächlich verlieren, wenn man durch das Fasten täglich Kalorien einspart?

Eine Einsparung von 300 kcal pro Tag durch Intervallfasten ist durchaus realistisch. Vor allem bei der 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden fastet und 8 Stunden isst, fällt oft eine ganze Mahlzeit aus – häufig das Frühstück.

Was passiert, wenn wir das auf einen Monat oder sogar drei Monate hochrechnen? 1kg Körperfett hat etwa 7000 kcal, und mit einem Defizit von 300 kcal ergeben sich nach 24 Tage schon 7200 kcal als Resultat. Eine Integration dieser Ernährungsform in den Alltag bedeutet über 6 Monate eine Gewichtsabnahme von 6kg und innerhalb eines Jahres von 12kg – und das ohne zu leiden oder zu hungern.

Es scheint leicht, doch warum scheitern doch zahlreiche an diesem Vorhaben? Ganz einfach: weil 16 Std lang sind! Und wir ständig Verlockungen um uns haben mit zu vielen kalorienreichen / zuckerreichen Mahlzeiten und Snacks.

Die Lösung:

1. den Hunger/Appetit während der Fastenphase zu überlisten

Meistens wir in der 16-stündigen Fastenphase das Frühstück gestrichen. Dies führt zu Hunger und Unausgeglichenheit am Vormittag weil man sich bis zum Mittagessen schleppt und dort sogar noch mit Vernunft und Zurückhaltung essen soll.

Ein bewährter Tipp zur Abhilfe: nicht komplett auf das Frühstück verzichten, sondern durch proteinreiche Varianten OHNE Insulinausschlag überbrücken. Hierfür eignet sich Hüttenkäse (pur) und/oder ein kalorienarmer, zuckerfreier Proteinshake (mit Wasser, oder Mandelmilch – aber keine Kuhmilch). Beide haben 25-30gr Eiweiß und halten satt bis zum Mittagessen. Falls gewünscht, und weil es noch einfacher ist den Hunger zu überlisten, kann auch die doppelte Portion Protein am Vormittag, z.B. 8:30 Uhr und 10:30 Uhr eingenommen werden…also z.B. ein Hüttenkäse und ein Proteinshake. Eine proteinreiche Ernährung ist aus vielen Gründen sinnvoll, nicht zuletzt wegen Muskelaufbau und -erhalt.

2. bestimmte Lebensmittel vermeiden

Zucker ist das Hauptproblem in der Ernährung und fördert neben der Gewichtszunahme eine ganze Reihe an weiteren gesundheitlichen Risiken. Daher sind folgende Lebensmittel zu meiden:

• Süßgetränke und Fruchtsäfte, sowie alkoholische Getränke
• zuckerhaltige Snacks (Riegel, Kuchen, Schokolade, Gummibären, Chips)
• Weißmehlprodukte (Weißbrot, Baguettes, Nudeln, Pizza, Croissants)

Fast uneingeschränkt möglich in der Menge ist dagegen der Verzehr von Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Blattspinat, Gurke, Sellerie, etc.). Diese haben u.a. viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Antioxidatien und wenig Kalorien.

Zudem kann die Kalorienbilanz noch weiter verbessert werden, wenn durch körperliche Aktivität der Kalorienumsatz erhöht wird. Eine moderate Aktivität von etwa 30 Minuten kann dazu einfach beitragen:

Schnelles gehen bei 5-6 km/h verbraucht etwa 150 kcal, leichtes Joggen von 30 Minuten etwa 250 kcal und ebenso regelmäßiges Treppensteigen im Alltag (also ohne Rolltreppe oder Lift), je nach Häufigkeit auch bis 100 kcal. Der Klassiker mit den 10.000 Schritten am Tag bedeutet ebenso ein Zusatzverbrauch von bis zu 400kcal.

Rechenbeispiel und Kalorienrechner falls jmd seinen Kalorien zählen möchte:

Grundumsatz Männer (Faustformel): 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren);

Grundumsatz Frauen (Faustformel): 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren);

Arbeitsumsatz (Faustformel):

– Leichte Aktivität (Büroarbeit, wenig Bewegung): BMR × 1,375

– Mittlere Aktivität (moderates Training, tägliche Bewegung): BMR × 1,55

– Hohe Aktivität (körperlich anstrengende Arbeit, häufiges Training): BMR × 1,725

Für einen Mann 30 Jahre, 180 groß und 80kg bedeutet dies:
88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30)= 1853,63 kcal Grundumsatz

mit Aktivitätsfaktor mittel: 1853,63 x 1,55= 2873,13 kcal Tagesumsatz

Um im Rechenbeispiel zu bleiben mit einer Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag und der somit verbundenen Gewichtsreduktion von 6 bzw 12 Kilo im Halbjahr bzw Jahr: Diese Person dürfte also 2573 kcal am Tag zu sich nehmen. Dies wird durch Intervallfasten und der beschriebenen Protein-Strategie relativ einfach einzuhalten zu sein.

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