Sowohl Trainingsanfänger als auch Fortgeschrittene stehen oft vor dem Problem sich entscheiden zu müssen, ob sie ihren Fokus auf das Abnehmen oder auf den Muskelaufbau setzen wollen. Die Notwendigkeit sich zu entscheiden beruht auf der vorherrschenden Meinung, dass es nämlich gleichzeitig nicht möglich ist Muskel aufzubauen und Fett zu verlieren. Doch ist das überhaupt begründet? 

Fakt ist, dass wenn der Körper nicht mit genügend Nährstoffen versorgt wird, er keine Muskeln aufbauen kann. Er braucht eine gewisse Menge an Energie und Nährstoffen als „Bausteine“ der Muskulatur. Doch muss man sich dafür in einem Kalorienüberschuss befinden oder geht dies auch in einer Kalorienrestriktion?

Ein Review aus dem Jahr 2020 von Aragon, A. et al. zeigt, dass es auf jeden Fall von Vorteil ist, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden wenn man Muskeln aufbauen möchte. Die Studie gibt als Anhaltspunkte für Trainingsanfänger einen täglichen Kalorienüberschuss von ca. 500-1000kcal und für Fortgeschrittene einen Kalorienüberschuss von 250-500kcal. Dabei sollte man, so die Studie, täglich bestenfalls 1,6–2,2 g/kg (Körpergewicht) an Protein zu sich nehmen.

Für eine optimale Steigerung der Muskelmasse ist es also nötig in einem Kalorienüberschuss zu sein. Darin stimmen auch andere Studien überein. 

Doch ist es trotzdem auch möglich in einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen?

JA! Nur eben nicht in diesem maximalen Ausmaß wie im Kalorienüberschuss.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte zwei Gruppen miteinander. Beide wurden einer Kalorienrestriktion ausgesetzt, der Unterschied war jedoch die Höhe dieser Restriktion. Die eine Gruppe, genannt „Slow Reduction“ (SR) bekam exakt eine Kalorienmenge, mit der die Probanden ca. 0,7% ihres Körpergewichts pro Woche verloren haben. Die andere Gruppe dagegen, die „Fast Reduction“ (FR) bekam noch weniger. Sie verloren 1,4% ihres Körpergewichts pro Woche.

Beide Gruppen trainierten 4-mal die Woche (Krafttraining) und nahmen täglich 1,2-1,8g/kg (Körpergewicht) Proteine zu sich. 

Das Ergebnis: Beide Gruppen nahmen wie erwartet an Gewicht ab. Die Reduktion betrug ca. 5% in beiden Gruppen –  jedoch waren die Zeiträume unterschiedlich. Mehr Körperfett wurde in der SR Gruppe verloren (prozentual vom verloren Körpergewicht: 31% vs. 21%).

Und zur Muskelmasse: Diese blieb in der FR-Gruppe größtenteils unverändert. In der SR Gruppe allerdings gab es tatsächlich einen Anstieg von 2,1%. Auch einige andere Kraftparameter (wie zum Beispiel das Bankdrücken oder auch der Counter-Movement-Jump)  konnten in der SR-Gruppe gesteigert werden, die in der FR-Gruppe keine oder nur geringe Änderungen erfahren haben.

Folgende Schlussfolgerungen ergeben sich aus den Studien:

1. Wer seine Muskelmasse maximal steigern möchte, dem ist davon abzuraten dies parallel mit einer Kalorienrestriktion zu versuchen. 
2. Wem es aber darum geht seine Muskeln zu erhalten bzw. sogar etwas aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, dem kann man auch zu einer moderaten Kalorienrestriktion raten. 
3. Bei Übergewichtigen scheinen sich die Einflüsse der Kalorienrestriktion weniger auf den Aufbau der Muskelmasse auszuwirken als bei „Normal-Gewichtigen“.