Eine optimale und zeitlich richtig eingesetzte Zufuhr von hochwertigem Protein (Eiweiß) ist besonders wichtig zur Förderung von Muskelerhalt, Trainingsanpassungsprozessen und zur Unterstützung der Regeneration nach intensiver sportlicher Belastung.

Täglicher Proteinbedarf

Der tägliche Proteinbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wird eine ausreichende Proteinversorgung nicht sichergestellt, sind Kraft- und Leistungseinbußen die Folge und Trainingsanpassungsprozesse werden gehemmt. Offizielle Richtwerte zur Proteinzufuhr für Sportler gibt es nicht, allerdings liegt der Bedarf höher als bei nicht aktiven Personen. Vermutet wird bei Ausdauersportler einen täglichen Bedarf von ca. 1,2- 1,6g Protein/kg Körpergewicht und bei Kraft-und Schnellkraftsportler (beim Ziel Muskelaufbau) ca. 1,5- 1,7g Protein/kg Körpergewicht. Allerdings zeigen neue Studien, dass nicht nur die Gesamt-Proteinmenge den Proteinstoffwechsel beeinflusst, sondern auch das Verteilungsmuster über den Tag entscheidend ist: Optimal für den Muskelaufbau erscheinen ca. 4- 5 Proteinmahlzeiten in regelmäßigen Abständen von ca. 3 Stunden.

Eine Proteinzufuhr direkt nach der Belastung unterstützt den Trainingserfolg

Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechsel-Gleichgewicht in Richtung Proteinabbau. Durch die Trainingsreize wird der Proteinaufbau nach der Belastung angeregt, daher ist es zu diesem Zeitpunkt besonders wichtig, die anlaufenden Muskelaufbau-Vorgänge mit hochwertigem Baustoff zu versorgen, um maximal erfolgreiche Trainingsergebnisse zu erzielen. Unmittelbar nach der Belastung (idealerweise noch vor dem Duschen) fördert somit eine gezielte Proteinzufuhr die Muskelreparatur und Ausdauer- oder Krafttraining spezifische Anpassungsprozesse werden optimal unterstützt. Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten kann zudem die  Regenerationsprozesse beschleunigen.

Richtige Proteinquellen wählen

Hochwertige Nahrungs-Proteinquellen tierischen Ursprungs sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier, aber auch pflanzliche Quellen wie z.B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern den so wichtigen Baustoff. Zu den minderwertigen Proteinquellen zählen beispielsweise Weizenprotein oder Gelatine bzw. kollagenes Eiweiß.

Proteine bestehen aus einer kettenartigen Verknüpfung einzelner Bausteine, den Aminosäuren. Davon gelten 9 Aminosäuren als unentbehrlich (essentiell), d.h. sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei wird der essentiellen Aminosäure L-Leucin eine Schlüsselfunktion für den Aufbau von Muskelmasse zugewiesen.

 

Grafik: ProteinqualitätundL-Leucin-Gehalt von hochwertigen Nahrungsproteinquellen

Whey-Protein (deutsch: Molkenprotein, Bestandteil von Milchprotein) enthält einen sehr hohen L-Leucin-Gehalt und ist die optimale Proteinquelle nach dem Training zur Unterstützung des Muskelaufbau’s: ca. 20-25g  hochwertiges, für den Körper schnellverfügbares Whey Protein,  scheint für die maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese direkt nach Belastung bei jungen Erwachsenen ausreichend zu sein.

Casein (Haupt-Proteinbestandteil von Milch, Quark und Käse) weist einen etwas niedrigeren L-Leucin-Gehalt auf und wird vom Körper langsamer verdaut und resorbiert als Whey-Protein. Abends vor dem Schlafengehen verzehrt, kann z.B. eine Portion Magerquark oder ein Proteinshake mit hohem Casein-Anteil, den  Muskelaufbau und die Körperproteinbalance während der nächtlichen Regenerationsphase weiter positiv beeinflussen.

Für Personen die unter einer Milcheiweiß-Unverträglichkeit leiden stellen Shakes aus Sojaprotein-Isolat eine hochwertige pflanzliche Alternative dar.

Zusammenfassung  und praktische Empfehlung

1) Hochwertige  tierische und pflanzliche Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse abwechslungsreich auf den täglichen Speiseplan setzen

2) Mehrere kleinere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks  gleichmäßig über den Tag verteilt beeinflusst die Körper-Proteinbalance positiver als lediglich 2 große Portionen an Protein pro Tag.

3) Direkt nach der Belastung verzehrt, fördern hochwertige Proteinquellen wie Milch-oder Sojaprotein, die Trainingsanpassungsprozesse. Whey-Protein (Molkenprotein) scheint hierbei den Muskelproteinaufbau effektiver zu stimulieren als Casein oder Sojaprotein.

4)  Eine Menge von ca. 20-25g Whey-Protein scheint für junge Erwachsene  (für ältere Personen wird ein höherer Bedarf vermutet) direkt nach einer intensiven Kraft-oder Ausdauereinheit  die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Eine höhere Protein- Menge erzielt keine weiteren Vorteile im Hinblick auf den Muskelaufbau.

 

Quellen:

Breen, L.; Andrew Philp A.; et al.: The influence of carbohydrate–protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol 589.16 (2011) pp 4011–4025

Burke L./ Deakin V.: Clinical Sports Nutrition. 4. Edition, McGraw-Hill Australia, 2010

Moore D.R. et al.: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

Moore DR.; Areta J. et al.: Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.

Res, PT.; Groen, B. et al.: Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

Slater G./ Phillips SM.: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-77. Epub 2011 Jun 12

Tang JE et al.: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92.

Van Loon, L.J.C.: Dietary protein intake to allow post-exercise muscle reconditioning. Sport Nutrition Conference folder, Mallorca 2011

Witard, O./ Galloway St.: Protein recommendations for building lean muscle or toning up. University of Stierling, 2012

[recaptcha_form]