Bewegungsausmaß und der Einfluss auf den Muskelaufbau

Es gibt viele Theorien zur Übungsausführung und Trainingsgestaltung wenn es um den optimalen Muskelaufbau und die optimale Kraftsteigerung geht. Einen großen Einfluss wird der Bewegungsreichweite (Range of Motion = ROM) zugeschrieben.

Dabei stellt sich die Frage, ob diese möglichst groß sein (die ganze Bewegungsreichweite eines Gelenks abdeckend), oder sich nur in einem bestimmten Bereich befinden sollte.

Die folgende Studie befasste sich mit der isolierten Kniestreckung. Hierzu wurden 45 nicht-trainierte Frauen im Alter von 18-30 Jahren folgendermaßen trainiert:

  • Dauer: 12-wöchiges Trainingsprogramm mit je 3 TE’s pro Woche (insgesamt 36 TE’s mit 48h-72h Pause zwischen den Einheiten)
  • Umfang: 3-6 Sätze x 7 Wiederholungen (Woche 1-2: 3 Sätze; Woche 3-5: 4 Sätze; Woche 6-8: 5 Sätze; Woche 9-12: 6 Sätze) 
  • Kadenz: je 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
  • Intensität: 60% 1RM
  • Satzpause: 3 Minuten

Bewegungsreichweite (Gestrecktes Knie 0°): 

  • Gruppe 1: 100°-30° (VOLLE ROM)
  • Gruppe 2: 100°-65° (INITIALE ROM)
  • Gruppe 3:  65°- 30° (FINALE ROM)
  • Gruppe 4:  VARIABLE ROM (Tägliche Abwechslung zw.  Initial und Final ROM)
  • Gruppe 5:  Kontrollgruppe (Kein Training)

Getestet wurde das 1RM (One Repetition Maximum, also das Gewicht welches die Probandinnen im Stande waren für eine einzige Wiederholung zu bewegen), sowie der Muskelquerschnitt des Rectus femoris und des Vastus lateralis bei 40 %, 50 %, 60 % und 70 % der Oberschenkellänge im Hinblick auf die regionale Hypertrophie. 

Grundsätzlich lässt sich aus den Ergebnissen folgender Schluss ziehen: 

  • Muskelhypertrophie: Die Initiale und Variable-Gruppe haben am besten abgeschnitten
  • Krafsteigerung: Im Trend hat die Variable-Gruppe am  besten abgeschnitten (gefolgt von der Initial-ROM und der Vollen-ROM Gruppe)

Die durchaus überraschenden Ergebnisse zu „Ungunsten“ des vollen ROM-Trainings sind hier theoretischer Natur. Sie beziehen sich hier ausschließlich auf eine eingelenkige Übung und spezieller auf den Beinstrecker.

In der Sportpraxis wäre dies mit weiterführenden Bedingungen zu überprüfen, wie beispielsweise das Verhalten bei mehrgelenkigen Übungen.

Hier zur Studie:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/