Nichtübertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes sind weltweit führende Todesursachen und machen fast 70% der globalen Sterblichkeit aus. Präventive Maßnahmen durch eine gesunde Ernährung spielen eine entscheidende Rolle im Kampf gegen diese Krankheiten. Ballaststoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, haben nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung und Meta-Analyse hat den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und der Sterblichkeit untersucht. Insgesamt wurden 64 Studien mit mehr als 3,5 Millionen Teilnehmern analysiert, um die Auswirkungen verschiedener Ballaststoffarten auf die Gesamtmortalität sowie auf spezifische Todesursachen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu bewerten.

• Gesamtmortalität: Personen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, hatten ein um 23% geringeres Risiko, an jeglichen Ursachen zu sterben.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, wurde durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme um 26% reduziert.
• Krebs: Auch das Risiko, an Krebs zu sterben, war bei höherer Ballaststoffzufuhr um 22% niedriger.

Ballaststoffe aus Nüssen und Samen senkten das Risiko für Herz-Kreislauf-bedingte Todesfälle sogar um 43%.

Allgemein wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Hier sind einige ballaststoffreiche Lebensmittel und ihr Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm:

• Chiasamen: 34 Gramm
• Leinsamen: 27 Gramm
• Schwarze Bohnen: 16 Gramm
• Linsen: 8 Gramm
• Haferflocken: 10 Gramm
• Himbeeren: 7 Gramm
• Avocado: 7 Gramm
• Süßkartoffeln (mit Schale): 3 Gramm
• Vollkornnudeln: 6 Gramm
• Mandeln: 12,5 Gramm

Studien belegen eindrucksvoll, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Es wird daher dringend empfohlen, eine ballaststoffreiche Ernährung in den Alltag zu integrieren.

1. Fu, L., Zhang, G., Qian, S., Zhang, Q., & Tan, M. (2022). Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 9, Article 972399.
2. Afshin, A., et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972.